Fitness

2013 健身新目標

2012年初開始請教練健身, 後來甚至在家和老公一起做Insanity後, 體能狀況明顯進步, 周邊朋友也都說我看起來瘦很多, 其實自己穿衣服就知道, 因為褲子鬆了一大圈 (體脂僅20%). 年底回台灣做健檢, 原本三酸酐太高的問題, 馬上降到正常標準值以內, 一切皆拜運動所賜.

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回到美國後, 恢復原本的運動routine, 不過換了一位新教練 – Monique Varela.

MV
2012 NPC Los Angeles Championships Class D – 1st Place

健身房裡的健身教練按照資歷分等級, 不同等級有不同的收費價格. Monique的等級比我上一位教練要高, 參加健身比賽的經歷很豐富 (而且常拿前三名), 她快滿三十二歲 (本人看起來大概只有二十七). 她是白人和菲律賓的混血兒, 所以在食物上我們倆比較有得聊.

第一次和Monique見面, 談的就是我的健身目標, 日常飲食習慣, 有沒有受過傷, 等等.  而她也對於飲食控制, 吃甚麼, 吃多少, 何時吃等背後的原因好好的解說了一番, 讓我真正瞭解碳水化合物 (Carb), 蛋白質 (Protein), 脂肪 (Fat)三者之間的關係和重要性.  Monique告訴我, 要讓身體看起來像Jamie Eason那樣, 要很認真地思考每一口吃下去的東西, 和每一次作的重訓, 因為她的身體會變成那樣, 絕對不是巧合, 而且重訓只佔30%, 另外的70%則是在飲食 (果真You are what you eat).

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第二次和Monique見面, 也是第一次訓練. 在她得知我之前右肩受過傷後, 拿出二個看起來很像小型保齡球瓶的Indian Clubs, 重量有分一磅和二磅(eBay上有賣), 教我幾招她從她的治療師那學來的肩膀旋轉動作, 她說如果我每天做那幾招, 我的肩傷很快就會不藥而癒.

Cable-row
接著, 我們做Seated Cable Row. 這我之前做過, 但是不同的地方是教練的說法/教法, 讓我有不同體會.  這個Seated Cable Row應該要鍛煉到背部的肌肉, 應該要以手肘的力量往後拉, 而不是用手腕拉, 但是如果使力點錯誤, 反而是手臂會酸.

Basic-plank
下一個做Basic Plank. 這個我也做過, 以前可以停一分鐘, 結果今天停二十秒就不行了, 為甚麼? 因為照片沒告訴你的才是重要的細節. 以前就是像照片這樣, 手臂成九十度, 背打直, 屁股不要翹就可以, 但是今天教練要我縮短肚臍和胸下的距離 (如果你做Pilate, 可能比較懂我的意思), 有點像似縮小腹, 背部略拱的感覺, 這下Core的使力就比以前要感覺明顯, 所以很勉強才做二十秒. 以前可能是靠手臂或肩膀或大腿在支撐, 結果是錯的方式.

Squats
最後一個做Squat. 這我也做過 (注意膝蓋彎曲點不要超過腳趾頭, 否則膝蓋變成承受點, 會受傷), 但是Monique的形容是說, 你想上廁所, 但是不想碰到髒馬桶, 於是屁股懸空, 然後用腳後跟的力量, 用力往下踩, 這樣身體自然就會往上, 而不是用膝蓋的力量把身體撐起來, 果真容易多了.

第二次訓練是隔天 (連著訓練四天, 因為教練下週要出國度假到新年過後), 一小時的訓練感覺像似二小時, 這意思不是指度日如年, 而是指教練的教法更嚴謹, 也更有效率.  如果同樣的效果, 別的教練要二小時, 這個教練只要一小時, 那我當然要選一小時的, 何況她的費用只比別的教練貴一點, 但是時間縮短一倍, 豈不更划算.

Knee-push-up
除了像圖中那樣彎膝蓋, 手打直以外 (手掌向前), 還要縮短肚臍和胸下的距離 (屁股有點向內頂), 然後像似要將地板推開的感覺撐起身體.

Chest Fly
Chest Fly (各8磅啞鈴), 腰臀與地面緊貼, 手打直, 啞鈴停在胸部和肚子的上方 (不是臉的上方), 手腕打直 (略往內彎), 二個啞鈴略成V型, 然後打開, 不要碰到地面就要在合起.

Dumbbell-Skull-Crusher
Skull Crushers (各8磅啞鈴), 實際上我是躺平在地上 (但我找不到圖貼), 啞鈴停在臉的上方, 肩膀到手軸這段的手臂不動, 只有手軸到啞鈴這段彎曲到耳邊. 這個我以前也做過, 但是拿多少磅啞鈴已經不記得.

Upright-row-1 Upright-row
Upright Row (13磅) – 肩膀往下, 不要翹起, 上半身不動, 膝蓋略彎.
Triceps-pushdown1
Triceps cable push down, 實際上的站姿不是那麼的直, 膝蓋有點彎曲, 縮短肚臍和胸下的距離 (屁股往內頂), 肩膀到手軸這段的手臂夾緊腰部, 只有手軸到手掌這段往下壓.

第三天起床就明顯感覺前二天鍛鍊的肌肉區"開始"痠痛.

Bulgarian-split-squat-example
one-leg dumbbell squat with back leg elevated (spilt squats) – 膝蓋不要超過腳趾, 身體向前微傾, 縮小腹, 用腳跟的力量站起, 在板凳上的那隻腳只提供平衡作用 (不用力). 這一個是做臀部曲線.

Hip-abduction-action
Hip Abduction – 這一個是做臀部上方接近腰部的那塊肌肉, 身體做直靠著椅背, 要用略重的磅數, 用膝蓋的力量往二旁打開 (不用像圖中那麼開), 開開合合連貫著做, 不要停頓.

6-best-ab-exercises-2
Abs – 腰和臀部貼緊地面, 胸下到肚臍這段縮短距離 (有點相似腹肌緊縮), 而且這一塊腹肌不動, 只有上半身動.

Ab-workout

abs – 腰和臀部貼緊地面, 胸下到肚臍這段縮短距離 (有點相似腹肌緊縮), 這一塊腹肌不動, 只有上半身和腳動, 而且是連續二十下不停的動, 然後休息十秒, 再繼續做二十秒, 然後休息十秒, 一共做三回, 到最後我都說不出話來.

Ab

The Reverse Crunch (找不到正確的照片, 這張算比較接近的) – 差別在於離地的那段沒有到胸部 (只有臀和腰那段), 而且腳是直直往上提 (比較難), 而不是傾斜. 我幾乎都需要教練幫忙把腳往上提, 因為我自己提沒幾下, 腹肌就超級痠痛.

第四天真的是有運動到的肌肉區都酸痛到高點, 走路像企鵝, 要坐下得慢動作, 好在接下來的週末休息, 好迎戰下週有另一個連續四天的Training.

Single-arm-row
Single Arm Row – 雙腳打開, 重心放在腳掌和壓在椅子上的那隻手掌, 挺胸, 雙眼看斜前方, 身體不動, 那隻握啞鈴的手往上抬到啞鈴到腰部位置後, 往下伸直, 重復這個動作.

Roman-chair
Roman Chair – 腹部緊縮, 雙手交叉靠胸, 略呈內縮狀, 慢速上下擺動, 往上的時候到身體呈直線即可, 不要過彎.

Lateral-raise-machine
Lateral Raise machine – 坐在機器上會看到前方左右各有一個點,  這二個點與你的肩平行就算正確高度, 不然就要調整椅子. 雙手不要緊握扶手, 利用手臂的力量抬起, 不用抬得很高, 但要回到原點在往上抬, 如果只回到一半就馬上往上抬, 使力點變得不一樣.

Powertec-Assisted-Chin-Up
Assisted Chin-Up/Dip – (用這張代替, 因為找不到雙腳伸直踩在板子上的照片), 雙手是放在和肩膀垂直的地方, 而不是平行, 肩膀往下不要翹起, 用手肘的力量把身體撐起, 然後讓身體往下, 雙手伸直後再將身體撐起.

以上這些項目我和之前的教練全都做過, 但是Monique對每一個項目, 哪一塊肌肉應該要運動到, 以她精準的形容方式, 讓我改變使力點, 有時候只是調整啞鈴的位置, 就可以讓我有完全不同的使力感受, 很不可思議. 這讓我覺得換教練是正確的決定, 有比較才知道差異, 因為你不知道你所不知道的事. 雖然跟Monique練一小時做的項目不多, 但是做得很紮實. 

有鑒於坊間的Meal Plan裡的食物都是以白人的飲食習慣為主, 我和教練討論後略作修改, 這樣才符合我自己的飲食習慣, 於是弄了一份七天的 Download Meal Plan, 教練要我先照著吃三週, 到時候看看身體有什麼變化, 在略作調整, 因為每個人的體質不同. 附註: 6 oz雞胸肉等於一塊約4 oz雞腿肉; 晚餐不想吃魚的話, 可以改煮青菜豆腐湯, 可以自己買牛骨或雞骨回來煮湯底, 但是鹽巴只加在你要喝的那碗上, 而不是整鍋加鹽; 如果Meal Plan裡面的分量覺得太少, 可以增加蔬菜和蛋白質的攝取, 不可以增加Carb的份量.

我去超市買魚排, 雞腿肉, 蔬菜, 水果和黃豆, 回家後把魚秤6 oz切塊和雞腿肉一塊(約4 oz)分別裝袋冷凍; 將1/2 cup Oatmeal加2 cup water下去煮, 然後將煮好的麥片以1/2 cup分裝三碗冷藏 (連續三天的早餐); 每二天煮一次豆漿, 剛好是二杯各12 oz; 這樣我比較容易按照計劃進行.

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白花椰菜切小朵放在碗裡, 加點水微波二三分鐘後, 再放到已經有椰子油熱過的平底鍋上煎乾一點, 灑點松露鹽和胡椒, 就很好吃; 雞腿肉切小塊, 以椰子油熱鍋下去煎, 然後灑點松露鹽和胡椒; 半杯紅豆泡水一天後加一杯米煮成紅豆飯, 放在冰箱, 每頓中餐微波1/2 Cup, 外加一顆柳丁, 這樣就是一頓午餐, 方便快速又健康.

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或者將French Beans (比較短, 也比較細條)用滾水燙煮幾分鐘後撈起, 過冷水, 瀝乾, 放進保鮮盒, 要吃的時候再拿一小把出來, 先用椰子油爆香大蒜片, 在放煮過的French Beans下去炒乾, 然後灑點松露鹽, 就可以吃了.

神奇的是照這個食譜連續吃了六天後, 突然間排便正常而且順暢, 有時候一天還不只一次, 整個身體覺得輕盈無負擔, 我第一次有這種感覺, 好奇妙喔.

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上面這罐有機冷榨椰子油在Costco有賣大罐裝/Amazon賣小瓶二罐裝, 我拿它炒菜煎肉, 也拿它當身體乳液, 滋潤效果持久, 而且有緊膚作用, 乾了以後沒什麼味道, 蠻好用的.

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我的2013年目標是要有Jamie Eason這階段的身材 (她現在的肌肉太大塊了). 等我的身材達到上述的水準, 也許會來考慮參加Figure Competition, 因為這是一個我們華人移民比較少接觸的區域 (即使是在美國出生長大的亞裔和白人黑人比起來也是少數, 當中以美籍菲律賓參賽人數最多). 

其實一開始當我聽到教練跟我聊他們參加比賽所必須經歷的事情時, 我心裡想著, 你們都瘋了(那和我聽到有人要去爬聖母蜂是一樣的反應). 但是當我聽得越多, 開始能瞭解比賽對她們的意義, 重要的不是那個結果, 而是那個準備的過程, 是非常需要持續力, 克制力和毅力的. 當他們站在比賽台上, 那一刻是一個自我挑戰的肯定, 有沒有得到獎牌反倒是其次了.

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16 thoughts on “2013 健身新目標”

  1. Protein shake is power mix with water and you can buy protein powder in a big bottle many places. However, you only drink protein shake if you are working out and want to gain lean muscle.
    If you just want a healthier diet, you don’t need protein shake, just eat clean diet.

  2. Yoga也有類似Plank的姿勢,當老師跟我說”tuck your tummy!”的時候,我撐不到5秒開始就有妳形容的那種感覺…
    btw 我是上Power Yoga, 每次上完都痠痛得很有提醒的意味(提醒我體力多差啊!)

  3. Power Yoga和其它Yoga差別在哪裡
    我聽朋友做過Hot Yoga
    好像就是一群人在一個密閉房間蒸的感覺
    會流超多汗
    但是室內味道不太好
    我想體力很好也是會痠痛
    因為在於挑戰自己的極限
    如果不會痠痛
    可能就代表太簡單了

  4. truffle salt
    在美國很多地方都有賣
    有的是包裝好的罐裝
    有的是大瓶裝讓你自由取量買
    我覺得後者比較好
    因為一小包就可以用很久了
    這不是讓你炒菜的時候加的那種鹽巴
    是菜炒好放在盤上在頂部灑一點點增味用
    我煎蛋也是用松露鹽
    因為有一個很特別的味道

  5. i see i see, thank you for the info. :):)
    i downloaded your weekly meal plan, will try to do the same, thanks for sharing!
    2 questions though…
    what do you do with all the leftover yolk? it’s a lot of egg yolks gone wasted…
    and how big of a cup is your protein shake?

  6. 我都是直接把蛋黃丟掉
    反正蛋很便宜 (我去Costco一盒24粒裝)
    如果怕浪費
    也可以去超市買純蛋白的
    裝在類似牛奶紙盒
    但是我覺得那個Texture不一樣
    倒出來比較稀
    吃起來也沒有直接打蛋白的口感
    你可以試試看囉
    一般罐裝的Protein power裡會付有一支匙子
    就用那個量
    麻煩回去文章看一下附註
    再Meal Plan那段

  7. Thank you for the meal plan. It’s great!
    I can’t believe that my body fat is 34% @_@”, and I don’t even look that fat!
    Plank >_<"
    My core muscles burn like hell after doing 2 set of 30 sec. So simple but so effective….
    Anyways! I will keep pushing myself through these training sections. Thank you! 🙂

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