2012 自我挑戰 W2

第二週遇到聖誕節週末, 所以只去了五次 – 三次Trainer, 一次Pilates, 一次Swim.  二週去了十一次健身房, 每次起碼運動一小時, 但是體重不減反增, 不由得讓我有點害怕. 結果教練說, 想要增肌減脂, 並會經歷先胖後瘦的過程, 因為肌肉比脂肪要重, 所以會讓你暫時有變胖的錯覺. 但是增加肌肉是好事, 因為他們燃燒脂肪, 促進新陳代謝, 一旦你的新陳代謝率提高, 就會燃燒更多的脂肪, 體重也會開始下降. 另外要多喝水, 運動前, 運動中和運動後都要多喝水, 一來補充流汗所流失的水分, 二來增加代謝的能力.

這週教練讓我用幾款對我有幫助的健身器材, 有幾款我以前在Decathlon Club有用過, 幾款是我沒用過的.  教練建議如果一周有二到三天是做重量訓練, 最好是一天全部做下半身的訓練, 一天全部做上半身的訓練, 然後中間穿插游泳, Yoga, Pilates, 這樣才可以讓不同部位的肌肉得到足夠的時間訓練和休息. 如果某一部位的肌肉很痠痛, 有可能是重量太重, 或使用器材的方式不正確, 應該適當作調整, 然後讓肌肉得到足夠的休息後, 才繼續鍛煉.

教練說她在健身房常常看到會員使用健身器材的方式錯誤, 有的以為重量越重越好, 有的姿勢錯誤, 有的使用蠻力, 讓她看了全身冒冷汗, 因為運動傷害就是這樣發生的. 但是不見得每個會員都能接受教練的規勸, 有的人認為他們這樣(錯誤)的方法已經練了很多年, 的確有達到他們要的結果, 所以不認為他們的方法是錯的, 久了, 教練也只能眼不見為淨.

針對下半身的器材:

Step Mill (Stair Master) 爬樓梯機 – 我是用來暖身. 先照上圖那樣面向機器, 用腳跟著地的方式走一分半鐘; 然後側身, 整個身體面向機器左邊, 雙手扶著把手, 腳用腳叉方式走一分半鐘; 然後換邊, 面向機器右側,  腳用腳叉方式走一分半鐘; 然後背向機器, 倒著走一分半鐘. 這樣六分鐘暖身過後再去做健身機器.

以下十一款健身器材都要以韻律的節奏做20-30下, 不要忽快忽慢, 也不要卯起來快快做完, 才能達到最好的效果. 要記得按照自己的身高調整坐位高低, 能夠承受的重量.

Seated Leg Press- 小腿和大腿要呈九十度, 用腳跟的力量把身體往後推.

Leg Extension – 身體做直, 腳放在海綿棒下方, 往上抬.

Seated Leg Curl – 腳放在海綿棒上, 往下壓.

 Prone Leg Curl – 趴著, 海綿棒放在腳後跟, 然後腳往臀部抬.

Glute – 想要屁股又圓又俏的人就多做這一個, 腳往上推.

Hip Abduction / Adduction

接下來要做上半身的機器:

Overhead Press

Lat Pulldown

Seated Free Motion Chest

有教練的好處是, 他可以隨你的身體狀況做建議和調整. 例如我的右肩一直以來都不太對勁, 某個姿勢用力就會完全無法使力, 但是其它姿勢就沒問題. 原來有些機器雖然做的肌肉部位是一樣的, 但是因為機器本身的設計不太一樣, 或者傾斜的角度不同, 或者使力的部位不同, 有的我完全無法做, 因為一做右肩不是痛就是沒力. 這樣的情況下, 教練就會跟我說, 妳某一台機器不要做, 改做那台機器, 這樣我還是可以鍛煉右肩部位的肌肉.