2012 自我挑戰 W2

第二週遇到聖誕節週末, 所以只去了五次 – 三次Trainer, 一次Pilates, 一次Swim.  二週去了十一次健身房, 每次起碼運動一小時, 但是體重不減反增, 不由得讓我有點害怕. 結果教練說, 想要增肌減脂, 並會經歷先胖後瘦的過程, 因為肌肉比脂肪要重, 所以會讓你暫時有變胖的錯覺. 但是增加肌肉是好事, 因為他們燃燒脂肪, 促進新陳代謝, 一旦你的新陳代謝率提高, 就會燃燒更多的脂肪, 體重也會開始下降. 另外要多喝水, 運動前, 運動中和運動後都要多喝水, 一來補充流汗所流失的水分, 二來增加代謝的能力.

這週教練讓我用幾款對我有幫助的健身器材, 有幾款我以前在Decathlon Club有用過, 幾款是我沒用過的.  教練建議如果一周有二到三天是做重量訓練, 最好是一天全部做下半身的訓練, 一天全部做上半身的訓練, 然後中間穿插游泳, Yoga, Pilates, 這樣才可以讓不同部位的肌肉得到足夠的時間訓練和休息. 如果某一部位的肌肉很痠痛, 有可能是重量太重, 或使用器材的方式不正確, 應該適當作調整, 然後讓肌肉得到足夠的休息後, 才繼續鍛煉.

教練說她在健身房常常看到會員使用健身器材的方式錯誤, 有的以為重量越重越好, 有的姿勢錯誤, 有的使用蠻力, 讓她看了全身冒冷汗, 因為運動傷害就是這樣發生的. 但是不見得每個會員都能接受教練的規勸, 有的人認為他們這樣(錯誤)的方法已經練了很多年, 的確有達到他們要的結果, 所以不認為他們的方法是錯的, 久了, 教練也只能眼不見為淨.

針對下半身的器材:

Starimaster-sm916-stepmill
Step Mill (Stair Master) 爬樓梯機 – 我是用來暖身. 先照上圖那樣面向機器, 用腳跟著地的方式走一分半鐘; 然後側身, 整個身體面向機器左邊, 雙手扶著把手, 腳用腳叉方式走一分半鐘; 然後換邊, 面向機器右側,  腳用腳叉方式走一分半鐘; 然後背向機器, 倒著走一分半鐘. 這樣六分鐘暖身過後再去做健身機器.

以下十一款健身器材都要以韻律的節奏做20-30下, 不要忽快忽慢, 也不要卯起來快快做完, 才能達到最好的效果. 要記得按照自己的身高調整坐位高低, 能夠承受的重量.

Leg-Press Leg-press2
Seated Leg Press- 小腿和大腿要呈九十度, 用腳跟的力量把身體往後推.

Leg-extension2
Leg Extension – 身體做直, 腳放在海綿棒下方, 往上抬.

Seated Leg Curl – 腳放在海綿棒上, 往下壓.

Prone_LegCurl

Prone Leg curl
 Prone Leg Curl – 趴著, 海綿棒放在腳後跟, 然後腳往臀部抬.

Glute3
Glute – 想要屁股又圓又俏的人就多做這一個, 腳往上推.

Hip Abduction / Adduction

接下來要做上半身的機器:

Overhead Press

Lat-pull-down
Lat Pulldown

Seated Free Motion Chest

有教練的好處是, 他可以隨你的身體狀況做建議和調整. 例如我的右肩一直以來都不太對勁, 某個姿勢用力就會完全無法使力, 但是其它姿勢就沒問題. 原來有些機器雖然做的肌肉部位是一樣的, 但是因為機器本身的設計不太一樣, 或者傾斜的角度不同, 或者使力的部位不同, 有的我完全無法做, 因為一做右肩不是痛就是沒力. 這樣的情況下, 教練就會跟我說, 妳某一台機器不要做, 改做那台機器, 這樣我還是可以鍛煉右肩部位的肌肉.

6 thoughts on “2012 自我挑戰 W2

  1. 我今天跟朋友去運動, 朋友以前在台灣是田徑隊+拔河隊, 運動健將來著, 討論到如何"不瘦胸部"的運動, 她說"沒有不瘦胸部的, 只有多或少而已", 問題我真的就不想要瘦到胸部啊…:(

  2. 我今天去問了教練
    她的回答是
    胸部是由脂肪組成
    當你開始健身後
    目的是增加肌肉 減少脂肪
    所以胸部會變結實
    相對的會覺得胸部變小
    但會變多小也看每個人天生的基因和原有的大小
    像我的教練本身就屬豐胸型
    所以即使她的胸部變結實也有變小
    但是比起很多人還是算胸大

  3. 二個星期去work out十一次!真是佩服妳啊!我一個星期去三次每次半個小時,難怪都瘦不下來…….

  4. 半小時有點短
    而且也要看你做哪些項目
    除了運動
    正確飲食更重要耶
    因為80%都跟吃有關
    我現在是早餐吃很多
    晚餐喝湯 吃香蕉 不吃澱粉類 紅肉
    我已經去健身七週了
    體重機數字並沒有下降 (因為肌肉比脂肪重)
    但是穿衣服已經有感覺寬鬆
    而且有人已經說看我的臉覺得有瘦
    我覺得自己去健身房的動力不夠大
    但是如果有教練等著你 逼著你
    我就會做得比較起勁些
    不然就是要找朋友一起去健身
    不過要找到朋友是有相同時間可以一起去健身也不容易
    一起加油吧

  5. 胸部變結實!?是指變挺嗎??像妳這樣運動是增加肌肉,但是如果只是要讓身體線條變好看呢?還是說如果這樣就一定得增加肌肉?

  6. 增加肌肉的好處是加速新陳代謝
    新陳代謝的速度變快就會消除脂肪
    讓脂肪沒有時間囤積在身體裡
    像 胸部 腹部 腰部 蝴蝶袖 大腿 這幾個容易囤積脂肪的地方
    如果有運動 增加新陳代謝 就不會囤積脂肪
    讓身體線條變好看的意思還是得先消除脂肪啊
    不然脂肪就像一大團的奶油
    很難有線條啦
    你可以問問健身教練
    他們可以回答得更明確些
    不過我想肌肉是一定要增加的
    只是多少而已

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