Fitness, Health & Beauty, Spiritual Enrichment

Restorative Yoga and Yoga Nidra

(上圖取自Visit Vortex)

Restorative Yoga and Yoga Nidra 是我最喜歡的二種瑜伽, 他們的共同特點是, 姿勢不多且簡單 (不用倒立, 折腿, 或手撐身體騰空之類的), 步調緩慢, 非常放鬆, 讓你的身心得到深層的休息, 從小孩到老人都可以做的瑜伽, 經常失眠, 壓力很大, 心靜不下來的人, 都可以從中得到幫助, 而且在家就可以做, 因為它需要的工具不多. 每次去上課, 都覺得那個環境好舒服, 讓我處在半夢半醒之間, 讓人不知不覺就入睡!

Restorative Yoga

If you’re longing for a relaxing getaway, then you should totally choose a Restorative yoga retreat! This type of yoga will not only stretch your body, but it will also still your mind and improve your nervous system. Asanas are slow-paced and more focused, and the whole experience is so soothing it simply guarantees total relaxation! A restorative yoga sequence typically involves only five or six poses, supported by props that allow you to completely relax and rest. Held for 5 minutes or more, restorative poses include light twists, seated forward folds, and gentle backbends. Most restorative practices are based on the teachings of B.K.S. Iyengar.

10 Benefits of Restorative Yoga

Yoga Nidra

Deep Relaxation rejuvenates and energizes the entire body.  It stimulates the body’s natural healing abilities and helps to normalize the circulatory system’s function.  Relaxation also dispels tension and fatigue in the physical body and relieves depression, anxiety, headaches, and cravings.  In accordance to Yogic philosophy as well as modern psychology there are three basic types of tension (muscular, emotional, and mental) that are responsible for all agonies of modern life. Yoga Nidra is a powerful technique in which you learn to consciously relax. It is a systematic method of inducing complete physical, mental, and emotional relaxation. In Yoga Nidra, we reach the state of deep relaxation by turning inwards, away from outer experiences. During practice of Yoga Nidra (Yogic Sleep), one appears to be asleep, but the consciousness is functioning at a deeper level and for this reason Yoga Nidra is often referred to as deep relaxation with inner awareness.

5 Benefits of Yoga Nidra

Why “Yogic Sleep” is bring CEOs to the mat

灣區有開這二種瑜珈課的地方不是很多, 這二款瑜伽比較Therapeutic, 跟其他瑜伽比較像運動不同, 也許因為大家喜歡步調快速一點, 或者姿勢比較具挑戰性, 或是要流汗之類的吧.

East West Yoga in Cupertino
Yoga of Los Altos
Breathe Together in Los Gatos
Willow Glen Yoga in San Jose
Live Lotus in San Jose
World Yoga in Milpitas
Downtown Yoga Shala in San Jose

以上幾家Studios有開Restorative Yoga Classes, 而Mountain View’s California Yoga Center有開Yoga Nidra和Restorative Yoga.

Fitness

2013 健身新目標 part 2 – W5

今年五月底健身教練Monique因膝蓋開刀, 在家療養, 六月我改和教練Nicole訓練, 結果六月底Nicole決定換到離家近的健身房工作而離開, 七月我則上團體課程, 到八月中和Monique聯絡後得知, 她需要二次手術, 所以她決定暫時不回Courtside Club工作.

Monique推薦我找Brett Nichols, 後來才知道Brett在Courtside Club四年, 是四個階級裡的最高那階 (Monique是第二高), 也是最貴, 但是他的客人名單之長, 讓我嘆為觀止. 他說他一周工作六天 (被迫休息一天, 不然他可是樂於七天都工作咧), 每天早上三點半起床, 五點四十五就在健身房的停車場等健身房六點開門, 一直到晚上七八點都在健身房工作 (好像有一二天是在附近的高中當球員的健身教練), 回到家後就是洗澡睡覺.

有客人是為了找他健身才加入Courtside Club, 他鐘點費是一百一 (買40-Pack才會降到百元以下), 問他怎麼不自己出去開店授課, 他說成本太高 (房租, 器材, 招生, etc). 不過和他上過課就知道為什麼他受歡迎, 因為他雖年輕但很沈穩, 也很幽默風趣, 而他的訓練方式很有組織, 有系統, 有效率. 他跟我第一個教練Yvonne相比是天壤之別啊, 菜鳥和老鳥一比, 馬上分曉.

Trainer Screen Shot 2013-09-22 at 8.35.14 AM
Brett很高大壯碩 (運動員體格), 其實長得不賴 (他說他三十三, 不過那臉的鬍子, 讓他看起來起碼老十歲), 但是他不肯讓我照相 (把上面二張圖合起來就蠻接近的), 雖然我可以去拍健身房牆壁上的教練照片, 但是後來想想算了, 我尊重他的選擇, 所以就留給各位自己想像吧.

Brett的教法很有系統, 以循序漸進的方式. 第一週算是互相適應期, 他要評估我的程度, 我要習慣他的方式, 所以開始的步調略為平緩. 他要我先做些基本的, 然後慢慢向外延伸, 往上累積.

第二週開始就進入五十分鐘三組, 每組三樣, 共九項的節奏, 中間幾乎不休息, 害我不停的看時鐘, 做到session結束時, 心裡很幹, 臉很臭, 恨不得趕快走人, 雖然我心裡知道這感覺屬正常, 不過有可能心裡和體能都還沒準備好一下子就這麼操吧 (運動真的不能停啊, 我也才停止重訓三個月而已ㄟ).

第四週開始他不但把難度和重量都往上拉一級, 而且五十分鐘塞進十五個項目 (這是他有效率的部分??). 有時候每項的第一圈才做完, 他就問我, 你覺得如何 (其實他心裡已經有答案), 不管我的答案是什麼, 他其實認為我拿的那個重量看起來太容易, 因此最後還是會換下一個重量的啞鈴或壺鈴, 或加重量在Barbell上, 所以到後來他一問, 我就說你要加就加吧.

第五週開始居然 "希望" 我五十分鐘的重訓結束後, 自行找跑步機或樓梯機再做二十分鐘的Cardio, 說這樣加速消脂速度, 吼, 真的要我用爬的才出得了健身房嗎??? 我倒覺得我應該自行加強重訓後的stretching, 運動前都有做暖身動作, 但是運動後卻沒有做stretching好像不太好, 不過到最後的我實在也累垮了說. . .

Fitness_20
從2012的Yvonne, 2013上半年的Monique and Nicole, 到2013下半年的Brett, 歷經四個教練, 真的就比較得出來每個教練的教法差異 (還有他們對這份工作的熱忱), 這時候我覺得, 貴有它的原因, 不論是背景, 經驗, 教法, 組織性, 專業性, 還有強迫性, 都有明顯上的差別 (Brett是唯一一個我遲到二分鍾會呱呱叫的教練, 即便遲到吃虧的是我, 因為時間照算錢; 對他來說, 準時是早到十五分鐘).

Monique比Yvonne貴, 但她有效率, 教法也較精準, 她會push我做比我認為我能做的再多一點, 上完課是汗流浹背, 很爽.  而Brett又比Monique貴, 和善的臉躲在滿臉鬍子後面當壞人 (他一開始都不笑, 讓我很緊張), 比Monique更push, 一旦看我做起來不夠困難會 "馬上" 加重量 (就算我哇哇叫, 對他則是完全無效, 還一直說這很簡單啦, 有時候很想掐死他), 課程規劃很有系統 (每次都不一樣, 目的不要肌肉習慣), 先後順序有其道理 (同樣五十分鐘, 他塞進很多項目, 因為沒得偷懶), 他也會一直解釋他這樣做的原因, 但是才半個小時我已經在看時鐘 (太操, 所以覺得時間過得好慢), 等五十分鐘結束, 是巴不得趕快離開, 隔天的痠痛會讓我走起路來像企鵝.

我覺得四個教練的先後順序, 以我當時的體能狀況, 也是合理的, 要是我一開始就找Brett, 可能上一次課就掛了, 然後就謝謝再見不聯絡, 哈哈哈. 我覺得女教練和男教練在某些地方, 還是不太一樣, 我覺得前三個女教練比較好商量, 好講話, 比較容易利用聊天來得到多幾分鐘的休息, 或者某些項目我不想做, 他們都會找別的給我做, 但是男教練就難多了, 不知道是因為我不願意撒嬌 (我對男警也不撒嬌的, 甘願被開單), 還是因為Brett本來就比較難講話??

   Push-upsOnBosuBallToPlank-A   Chin-up-top-bottom
我覺得我的上半身還是不夠強壯, 因為Push Up和Pull Up對我來說還是好難.  最後一天的課, Brett先要我做Push Up (三回各十二下, 在半圓球上), 我覺得我做得比以前好很多, 但是還是沒辦法像左上圖那樣低; 接著他要我把腳交叉, 踩在他的大腿上做Pull Up (類似右上圖), 第一次做一下, 第二次我說我不想做, 他就給我站在那裡不講話的等, 我只好硬著頭皮, 做三下就掛了, 而且這是在我已經做了很多其它項目之後, 所以根本沒力, 我真的差點沒掉眼淚. . .BRETT真的很魔鬼啊!!!

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也許等我的背部肌肉長這個樣子就做得到了吧?? 真的是當自己開始健身後, 才發現每一寸肌肉都是得來不易, 雖然基因佔些許的關係, 但是飲食計劃和運動毅力才是最重要的因素.

5-23  9-27
05/23/2013. . . . . . . . . . . . . . . . . . 09/27/2013
Last Day with Monique. . . . . . . . . .  After 5 weeks with Brett

老實說, 我是看不出來上面二張照片有什麼差別啦 (除了頭髮變長外). 不過我自己照鏡子的時候, 是有覺得腹肌有開始明顯的線條出現, "隱約"可見頭四塊腹肌 (腹肌真的是最困難的部位).

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要有這麼簡單就好了 

和Monique訓練的那五個月算2013年的Part 1 – W21, 中間三個月斷斷續續上些團體課程, 八月底開始跟Brett上一周三次的重訓算Part 2, 先上五週(W1-5), 然後中間因為我回台灣中斷五週, 十一月再開始(W6+).

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2013 健身新目標 – W21

去年十二月中換新教練後開始每週三次的訓練 (中間有時會因為教練出國旅遊, 有時會因為我出遊而停止).

IMG_1408        20130523Fitness006
12/13/2011 (130磅/26.7%)   05/23/2013 (127磅/17% Body Fat)

20120730Insanity020  20130523Fitness008
07/30/2012 (131磅/24.4%)    05/23/2013 (127磅/17%體脂)

努力將近一年半的成果, 腹部仍舊是最挑戰的區塊, 不過我是下定決心, 一定要打敗它, 朝六塊肌前進. 教練說等我體脂降到14-15%應該就會出現了.

去年從Week 0, Week 8, Week 24, Week 41都有做一個身體年齡測試, 今年一直到五月中才又做了一個簡易版的測試 – 只做了身體組成比例 (Body Composition)這項. (黑字為是開始運動之前, 藍字是去年運動45週之後, 紅字今年五月的測試結果)

– 體重/肌肉/脂肪(磅) 130/95.3/34.7 | 135/101.8/33.2 | 127/105.4/21.6

– 身體脂肪比例 26.7% | 24.6% | 17%  Body Fat (Optimal是19.1-24; 如果能達到19, 體重就會下降到125lb, 身體年紀也會少五歲), 而且Skinfold Test顯示,

Subsccapular 從 23mm > 19mm > 4mm

– Midaxillary 從 25mm > 16mm > 15mm

– Abdomen 從 25.5mm > 22mm > 21mm

– Suprailiac 從 24mm22mm > 7mm

– Tricep 從 19.5mm > 18mm > 11mm

– Thigh 從 18mm > 16mm > 12mm

– 身體年齡 39 | 37 | 32 (我猜的)

Screen Shot 2013-05-29 at 9.39.00 AM
繼續朝著我的目標前進.

相關閱讀: 2013健身新目標.

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機能運動貼布

Tape-Pink-Kinesiology-Tape
如果你是運動迷, 應該對許多運動員身上貼有五顏六色的膠布有印象, 尤其在奧林匹克賽, 這些運動員以機能運動貼布 (kinesiology Tape)來降低運動傷害或舒緩運動傷害帶來的腫痛, 華爾街日報慢跑網站也做過報導, 而台灣也有幾本運動貼布的書, 不過以減肥為主題. 

原始發明者是一位日本的chiropractor Kenzo Kase於1970年間所創, 當時的運動貼布是販售給physical therapists and chiropractors用於病患, 但是現在又多了幾家新的機能運動貼布公司, 在運動器材店(Big 5 Sporting Goods, Sports Authority, REI), 健身營養補給店(GNC), 一般大型超市(CVS, Wal-Mart, Safeway, Lucky)或網路商店(ex. amazon) 直接賣給一般大眾, 有的公司網站上會有教學影片(KT Tape, SpiderTec, RockTape), 有的公司會附上使用說明書, 而且貼布的顏色和圖案也越來越多.


我第一次接觸機能運動貼布是去年中我右肩受傷的時候, 到健身房附屬的復健室讓醫生檢視, 而復健師介紹我用運動貼布來降低右肩的壓力, 但又不至於限制右肩的正常活動, 我才開始注意運動貼布這個東西.  我發現好像不是很多華人的physical therapists and chiropractors提供這項服務, 倒是許多白人的physical therapists and chiropractors有提供這項服務, 甚至連白人的健身教練都略懂一二.

我覺得KT Tape的網站做得最好, 教學影片也非常專業, 因為拍攝角度有遠近, 旁白解說速度適當且明確 (例如貼布要拉多開, 他會說25% or 50% or 80%, 而且會示範什麼叫25% vs 80%).

KT
KT Tape有分一般型(棉質, 可貼1-3天)$12.99和專業型(人造材質, 最長可貼7天)$19.99, 都是Pre-Cut圓角二十條(各二吋寬,十吋長), 八個素的顏色, 不過專業型的附一個旅行塑膠盒, 而且膠布會反光.  這個貼著都可以照常洗澡, 游泳. 公司在猶他州, 大陸製.

Rock Tape的網站做得還行, 教學影片沒有KT Tape好, 因為拍攝角度固定, 旁白解說的速度略嫌快, 而且不太明確 (貼布要拉多開, 他說Light Impression, 但是每個人對輕微拉開的認知可能不同), 光線/顏色不夠美觀 (這是從我攝影者的角度啦, 你可能不覺得). 

Rock Tape只有一種款式選擇 (最長可以貼五天), $19.99, 也是二吋寬, 但不是Pre-Cut長度和圓角, 整卷約196 inches , 顏色很多, 而且除了素色, 也有很多圖案. 公司在Los Gatos, 韓國製.

剪圓角的目的在於降低衣服在穿脫過程中尖角被掀起的機率. 但是我發現Rock Tape經手剪圓角後, 貼了二天就開始脫線, 而且很容易在皮膚上留下黏膠痕跡 (需要用嬰兒油去除); KT Pro Tape 就沒有脫線問題, 好貼, 好撕, 沒有粘膠問題. 既然這二牌是一樣的價錢, 我選擇 KT Pro Tape.

KT Tape和Rock Tape都有開班授課.

KT Tape的課程, 主要針對醫療體系的專業人員, 有分一天和二天, 基礎和進階班. DCs, PTs, ATCs, OTs, and LMTs are approved for continuing education credit.

Rock Tape的課程, 一種針對醫療體系的專業人員, 一種針對運動員.

(1 )Fascial Movement Taping – FMT clinics are designed for medical professionals interested in rehab applications and procedures.

(2) Power Taping for Crossfit – PTC clinics are designed for athletes who are interested in taping for performance and injury.

不論你是從事哪種運動 – 自行車, 慢跑, 健身/Crossfit, 鐵人, 馬拉松, 游泳, 網球, 都可以考慮使用機能運動貼布 (kinesiology Tape) 來降低可能的運動傷害, 或舒緩運動傷害帶來的腫痛.

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植物性蛋白粉

20120112Traning012
原本我喝的是動物性蛋白粉 (紅瓶是Protein Powder, 白瓶是Recovery supplement), 一年下來已經喝了四大罐了 (其實算少的, 因為一罐應該一個月就喝完, 但是我都沒有照表乖乖地喝).

經由朋友介紹, 我去位在Cupertino永康豆腐隔壁的針灸推拿診所調整身體, 那位葉茂榮中醫師推薦我看一本書叫救命飲食 (The China Study), 非常建議大家閱讀這本書, 應該會讓你非常吃驚.  Dr. T. Colin是一位營養生物化學博士, 在他三十幾年的研究生涯裡, 發表超過三百份的研究文章, 其中最著名的就是1983年開始, 他在中國和台灣的170個部落村莊, 研究飲食與生活方式對疾病死亡率所造成的影響, 這項全國性的調查, 就是知名的中國營養研究.

而這項研究有一個重大的發現 – 即便基因或是日常生活中被施予某種程度的致癌物(黃趜毒素, B肝, )可能會使某些人的罹癌機率增加, 但是長期大量食用動物性食品才是 "促進" 腫瘤發生/成長的最大主因!!

我追求健康並不是怕死, 也不想活得長壽, 但是希望活得健康快樂, 享受美好時光. 於是決定改喝植物性蛋白粉, 在家的飲食盡量素食(不吃魚肉蛋奶) – 早餐吃豆漿, 全麥餐包 (食材裡的牛奶, 奶油和蜂蜜就不管了), 水煮麥片配杏仁片和葡萄乾, 午餐改喝現打蔬果汁, 晚餐喝蔬菜湯 (外食就不限制), 試它一個月, 看看身體上有何改變.

植物性蛋白粉基本上分三種 – Hemp (soy), Pea, and Brown Rice. 後面二種多半做成Vegan, Gluten Free, Dairy Free, Soy Free, Organic, and Raw, 適合素食和食物過敏的人飲用.

我試了幾款 (Whole Food有賣前二牌的散裝, 買整罐的如果喝過一次不喜歡, 可以帶收據回去退 – I love Whole Food), 以下五款我都是買巧克力口味的:

Vega
Vega Sport Performance Protein, 有香草, 巧克力 and Berry口味. 25g Protein, 5g Carb, 2g Sugar, 5.5g BCAAs. 口感Creamy, 巧克力的味道還行, Berry的就有點噁心.

Raw
Gargen of Life Raw Protein, 有香草 and 巧克力口味. 17g Protein, 4g Carb, 1g Sugar. 喝起來最稀, 我建議和Almond Milk一起混着喝, 配水喝的味道很怪.

300
Growing Naturals Organice Raw Rice Protein, 有香草 and 巧克力口味. 24g Protein, 5g Carb, 2g Sugar, 5g BCAAs. 喝起來有點像加了水的米漿, 不過尚可入口.

Screen Shot 2013-02-08 at 7.36.28 PM
Plant Fusion Plant Protein, 有香草, 巧克力 and Chocolate Raspberry 口味. 21g Protein, 4g Carb, 4g Sugar, 4.5g BCAAs. 喝起來有點像可可, 不是很甜, 口感很smooth, 是目前我試過的牌子裡唯一一個讓我會主動想喝的.

Shakeology sample packs
Shakeology from Beachbody, 有Chocolate Vegan, Tropical Strawberry Vegan, Greenberry, and regular Chocolate口味. 17g Protein, 17g Carb, 6g Sugar. 這個比較像代餐, 因為一湯匙粉約42g, 卡路里是160, 比前四款要高 (90-120卡路里), 但是Protein含量卻是五款裡最少的.  口感很濃稠, 嚐起來接近黑巧克力的味道, 但是奇怪的是, 這是唯一一個喝完杯子最髒, 也不是清水沖一沖就可以洗乾淨的.

如果讓我按照口感喜好排名的話 (口感是非常主觀的):

1. Plant Fusion

2. Vega Sport, Growing Naturals, Shakeology

3. Gargen of Life