Insanity – Day 36

Day 1 是做Fit Test (分八項), 以一分鐘為限, 看每一項可以做幾下 (Day 1, 15, 36, 50, 63各測一次, 來看進步程度).  如果看圖不清楚, 把第一張DVD放出來看, 有示範. 不要以為看起來很簡單, 等你真的做了就發現, 他把Fit Test算一天是有原因的, 有點像是Reality Check, 讓原本自認體能不錯的人, 信心受到重擊 (例如我老公), 這樣第二天你就會比較認真, 甘願做四十分鐘的Cardio運動.

20120801Insanity022
每一張DVD放出來就像上圖那樣, 從四十分開始倒着算. 前後各有約五分鐘是暖身, 中間會有幾次三十秒的喝水喘氣時間.

#1 Plyometric Cardio Circuit – 四十分鐘的運動, 第一次我們只做了三十分鐘就投降. 說這運動劇烈嘛, 的確會讓你心跳加快, 但這也不是壞事啊, 因為運動講求方法, 才能事半功倍 (One of the secrets to optimal fitness isn't just the amount of exercise you get. It's the intensity level of that exercise). 

在你的運動過程中, 有沒有達到你的optimal heart rate target zone很重要, 否則的話, 你會發現你每天在跑步機上一個小時, 幾個月下來, 好像也沒有太明顯的改變. 為此, 我還去買了一個Heart Rate Monitor (HRM), 方便我一邊運動一邊檢視.

市面上販售的HRM品牌中, 常見的有Polar(以製作心跳機起家)和Timex(以製作手表起家)二家, 而測量方式有二種, chest strap with wirelessly transmits receiver (手表形式) 和 Finger Sensor, 當中以前者的準確度較高 (市面上好像也沒賣後者).  因為我不需要功能強大的HRM (高檔的具有GPS, Foot Pod等其他不勝列舉之功能), 所以店員建議我買Polar FT4 (不建議買更早期的款式, 因為你必須將手表寄回原廠換電池, 無法自行更換).

HRM Heart-rate-monitor-01-fiss431
正確的戴法應該像上面右圖, Chest strap應該被壓在運動胸罩裡面, 從外面是看不見的, 這樣才能緊貼你的身體, 進而得到準確的心跳數. 左圖是故意露出來, 所以你知道Chest strap戴在哪裡. 不過在戴上之前, 記得先把Chest strap反面有二塊長條形的地方弄濕, 這樣會幫助偵測心跳. 我看網路Reviews, 有人戴著去游泳的.

The target zone is a percentage range based on your maximum heart rate (HRmax). 簡單說, 就是HRmax = 220 – your age.

Screen Shot 2012-08-03 at 10.59.37 AM
The American Heart Association offers the chart above as a general guideline. 

教練希望每次運動40-60分鐘當中, 我的心跳要到180上下, 而且前後加起來要有15分鐘 (目前為止, 我最高紀錄是心跳161, 共25分鐘, 燃燒296卡路里, 但是顯然不夠, 因為我的體重只上不下).

回到主題, Day 2做完後的隔天, 小腿肌肉和肩膀都痠痛到不行, 是那種一碰就痛的喔. 吃了600mg的IBUPROFEN, 貼了疼痛藥布, 決定休息一天 (但是我還是有去上Personal training), 明天繼續再戰.

# Cardio Power & Resistance – 這次我和老公把四十分鐘整個做完, 當然中途休息的次數比電視裡的人多, 不過還是衡量自己的體能比較重要, 循環漸進比較不會受傷. 現在流汗是像開水龍頭一樣, 得靠洗冷水澡來Cool down. 

平常一小時的Personal training, 我大概喝300cc的水, 結果Insanity的四十分鐘work out, 我可以喝掉600cc的水, 而且整條毛巾都是溼的.  我自己都不敢相信, 因為以前我是號稱不會流汗的說, 但是現在是到後院除野草幾分鐘就開始流汗.

# Cardio Recovery –

上面那個Video是截取片段的方式剪接, 而且只剪了第一個二十分鐘的片段, 目的只是讓大家感覺一下, 實際上做起來還是會流汗的.

# Pure Cardio & Cardio Abs – 這張DVD裡有二個章節, 頭二個禮拜只做Pure Cardio, 後二個禮拜是先做Pure Cardio, 再接著做Cardio Abs, 整個做完差不多五十分鐘 (因為是連著做, 我就跳過前面那個片子最後幾分鐘的Cool down, 和後面那個片子最先幾分鐘的暖身).

基本上第一個月就是四張DVD換著做. 接著第五週的Recovery Week是做Core Cardio & Balance (單獨一張DVD, 七天都做這一張), 動作都是從其他DVD裡面挑出來, 伸展拉筋的動作很多, 因為不如其他DVD那麼Intense, 所以感覺上好像緩和一點, 但我可沒說容易做喔..

來比較一下Day 1, 15, 36的Fit Test成果.

Img078
有的有進步, 有的維持不變, 有的退步, 我也無法解釋, 也許有些動作比較強, 有的動作比較不行. 我更無法解釋體重, 因為三次都不是同一個時段量的 (早上/下午/晚上), 通常我平時量都差不多在134左右, 我已經很久沒看過132了.

偷看了一下第二個月第一天的片子, 發現不但動作變難, 連時間都變長 (第一個月是四十分鐘, 第二個月變六十分鐘), 我的媽啊!!!  不過再九天我就要去夏威夷咧, 咬着牙也得做下去, 為了我的比-基-尼啊!!!

 

4 thoughts on “Insanity – Day 36

  1. Hello Sabrina,
    潛水好久 看到這篇忍不住上來給妳按個讚
    真是太佩服妳了 光是"看" 我就覺得喘 感覺累到不行
    從夏威夷比基尼看得出來 妳身材超 fit
    看到妳2013健身目標 加油囉!!
    想回台灣 就不得不放棄美食的甄愛吃

  2. Hey Joyce,
    感謝浮上水面留言
    其實我也是先運動九個月後回台灣
    在台灣那六週我也沒有刻意運動
    不過路走很多就是了
    我什麼美食都吃
    聚餐照樣參加
    不過就是看東西吃 而且吃的多樣但少量
    用這樣的方式控制
    所以當我回來美國後的體重並沒有太大的變化
    然後又恢復運動和飲食計劃
    其實我並沒有感覺到有犧牲很多啊
    不過我原本就不喝酒 不愛甜食就是了
    年紀越大 新陳代謝越慢 吃得越少 結果更胖
    所以只好開始運動 吃得健康
    反而讓我的血液循環 新陳代謝都變好
    直接就反應在我的皮膚 心情 身材上
    受益的還是自己嘛

  3. Hi Sabrina,
    受到妳的"正面" 影響 我開始檢視自己不健康的生活型態
    一直以來的鴕鳥心態 把胖胖當可愛
    超級同意你的 年紀越大 新陳代謝越慢 吃越少 越胖
    臉小不長肉的亞洲人優勢還可以騙騙外國人
    歐巴桑的身形 早就提醒自己 已經沒有年輕本錢可以揮霍
    2012年開始參加健身房 也請了個 personal trainer
    希望2012年末除了世界末日
    自己能安然度過耶誕節 跨年這波的派對潮
    2013 我沒膽想像自己可以練出任何大塊肌肉
    只希望自己能管理體脂肪 降到25% 就可以 (((o(*゚▽゚*)o)))
    PS:呵 妳在台灣的那六週 吃了不少我想去的甜品店
    相信是因為你之前九個月的運動習慣打的基礎
    肌肉增加 燃燒脂肪的速度快 新陳代謝快 吃什麼都不擔心囉
    Cheers,
    Joyce

  4. Hey Joyce,
    我最喜歡聽到有人受到我"正面"影響了
    感謝你告訴我
    身體自己的 一定要好好照顧
    派對照樣去
    但是自己一定要慎選食物吃
    而且要克制
    否則苦的還是自己
    頭半年一定最辛苦
    因為身體需要調整適應
    你一定要熬過去
    運動要堅持下去
    飲食控制也要堅持
    你一定會看到效果的
    你沒說我都沒想到
    真的很有可能是我九個月打下的基礎
    讓我回台灣那六週除了走路 並沒有太多運動
    但是卻沒有胖一圈回美國
    不過我在台灣的飲食還是很克制的
    雖然我還是去品嘗了許多好餐廳
    加油
    你會是運動後最大的收獲者

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