其他Home Fitness Programs

Insanity的優點就是它不需要任何器材, 用身體重量代替啞鈴, 運動內容以Cardio有氧為主, 做過一二輪後, 體能上的確有明顯的進步, 但是若想要增加肌肉線條, 還是得加入一些重量訓練. 我看過有些網友是將Insanity搭配其他Program交替做, 像我比較喜歡Insanity第一個月的內容 (覺得第二個月的太雜了), 就有想再找一套別的重訓來搭配着做.  以下是幾套市面上較有名的Home Fitness Programs,

Insanity Asylum是Shaun T去年才出的, 不過感覺上這套比較適合運動員.  網站上建議先做完Insanity, 再來做Asylum, 千萬不要顛倒, 因為你如果先作Asylum而沒掛掉的話, 大概也不需要做Insanity了.

有朋友介紹Jillian Michaels (她1974生, 不到160cm, 115磅/52kg), 她因為電視節目The Boggest Loser而出名, 除了單片專注在某個身體部分的DVDs (腿, 臀, 腹部), 她也有一套90 Days的Fitness Program叫Body Revolution (官網二個套餐$120/$160, amazon $100, eBay $80+, 以上內含物略有不同, 所以價格有差, 記得比較一下).

我看了網站上的預告片, 覺得做的項目和我在健身房做得差不多, 需要的器材也不很多 – 彈性繩, 二三組不同磅數的啞鈴, 每天半小時, 應該適合想有些肌肉線條, 但不想上健身房的朋友 (雖然我不太喜歡她的說話和肢體動作的風格, 覺得有點太做作). 不過, 我看了網上幾位用過的女性朋友的使用後心得, 都是對她的每日1300 calories的部分有異議 (嫌太少), 不過都覺得她的80/20 Rule比較實際 (Follow the meal plan 80% of the time), 聽聽Kerri ORunner怎麼說.

另外還有一套很有名的叫P90X (基本款是12片DVD $120), 需要a pull-up bar, some dumbbells or bands.

Supreme-90-day
另外一位朋友Peiwen推薦Supreme 90 Day (她給了我一套, 太感謝了), 據說內容和P90X類似 (有些人說比P90X更好), 但是便宜多了, 10張DVD在官網上只要$20 (你可以去amazon, Target, Walmart, eBay找到約一半的價錢). 這個健身計劃涵蓋 different targeted exercises including strength training, cardio, and full body workout. 一周六天, 每次從 40 minutes到一個小時, 部分運動需要二個器材 – 啞鈴二組不同磅數 (dumbbells) 和一個大圓球 (stability ball).

不過我看了第一張片子後有點小失望, 有可能是我已經習慣Insanity裡的Shaun T會跟著大家一起做, 而且大家做的速度都一樣, 但是Supreme 90 Day裡的主講人只示範, 然後就周遊在三個男女示範員之間講解 (Insanity裡的示範員身材水準很平均, 不像Supreme 90 Day裡的都是大塊肌的), 所以三個人的速度不一樣, 有的很快做完, 在旁邊等, 整體感覺有點亂.

在網路上看到有一篇是比較D90X vs Supreme 90 Day, 寫這篇文章的人是Bodybuilder出身, 我覺得他的結論蠻中肯, "My point is that you should not judge a program’s effectiveness based on price and company selling it without taking it for a test drive or have a basic understanding of fitness and exercise. . . Both programs claims to get you Ripped in 90 Days.  As much as most of us would like to believe this is possible it’s not as easy as it sounds.  This will depend on your starting fitness level, body fat and nutrition.  You also have to understand that there is marketing involved here and that not all of the people on those infomercials got the results in 90 days.  Individual results will and do very. . . If you have 50 or more lbs of body fat to lose the likelihood of you getting Ripped in 90 days is not that great."

另外一篇文章更是仔細分析Supreme 90 Day的優缺點. 他指出The high points of this program are definitely the leg, cardio, and core workouts. On the downside the upper body seems a little light.  This system is great for those looking to improve athletic performance because after a few weeks you will have greater "explosive strength" i.e. jumping higher, running faster.  Essentially what's great about this kind of workout is that it uses a good combination of plyometric and isometric exercises to build strength.  Overall, "Supreme 90 Day" is a really good workout, but it's probably best for people who are already in decent shape because it would just be a little much for some people.

W1D1
他的Nutrition Guide的設計和包裝也許沒有Insanity那麼精緻, 但是內容算是用心, 他把28天, 每天六餐吃甚麼, 吃多少都幫你排得好好的, 不過飲食內容屬於西式, 我們華人可能吃不慣, 所以我和教練討論出一套適合我的 Download Meal Plan (見附註), 畢竟吃的喜好很Personal, 如果不是我會吃的東西, 要持續也很難.  至於你有沒有辦法照著食譜計劃吃, 則是另外一回事了, 因為每天的運動只佔30%, 飲食卻佔70%, 所以你怎麼吃才是健身成功與否很大的一個要素.

Zumba Fitness Exhilarate Body Shaping System DVD – 喜歡跳舞的人應該會蠻喜歡這套Program, 因為搭配的音樂通常很鼓舞. 我以前去參加過團體的Zumba和Jazzercise, 我覺得二者差別最大的是Jazzerciase有一定的過程, 從暖身, 到心跳最高和持續一段時間後, 再來是慢慢冷卻, 而且所有帶團老師都會這樣做, 用的音樂也許略有不同, 但是那個過程都會是一樣的; 但是Zumba好像就沒有, 它會因為老師不同而過程不同, 我不是很喜歡心跳一會兒高, 一會兒低的感覺.

Brazil Butt Lift BASE Kit – 又一個BeachBody的Fitness Program, 重點在巴西臀. 我從朋友那燒一套來看, 但是有點不習慣主教練那黏黏的巴西口音.

TurboFire – 另一個BeachBody的90 Day Program.  我只看過預告片, 我覺得主教練大姐太吵 (看來看去好像只有Shaun T最自然, 不過它最早的Hip Hop Abs也蠻做作的, 可能那時候還太嫩吧).

12.31.2012加註: The Spartacus Workout 是朋友Peiwen在臉書上提到的, 我看了預告片後覺得味道和Insanity有點像, 我老公應該會喜歡, 每天只要三十分鐘, 比Insanity的40-60分鐘要短. 我上網查了一下, 發現這套運動是由頂級女教練Rachel Cosgrove設計的, 在她的Results Fitness健身房 in Santa Clarita, California是以團體的方式上課, 百分之七十的學員都是女性, 她們的成果非凡, 表示這套運動的確有效. 

這篇文章分析The Spartacus Workout的效果, 我這裡只截取重點, 你可以上去看全文, "The whole point of the Spartacus Workout is to lose fat and redefine muscle. It is not to lose weight. . . The workout was designed to change the way you look. . . The workout is designed for three times a week. . . the latest research indicates that if you want to get rid of fat, weight training is better. . . The difference is that the weight lost during running will consist of fat and muscle while the weight lost during weight training will be solely fat. . . "

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The Spartacus Workout 2-DVD (The Total-Body Blitz & The Triple-Set Scorcher)$27.95+Shipping, 有21天免費試用期, 二十年內不滿意都可以全額退費, 不過你上網訂購的時候, 會看到有額外的三片DVDs – Abs, Fat Torchers, Body-Weight Revolution, 各$17.95, 這樣加一加, 等於五片DVDs要$81.80.  如果你有意一試, 記得選擇Bill Me Later, 而不要給信用卡資料, 這樣你就沒有風險, 不用怕將來不喜歡, 要退費的問題, 直接寄回去就可以了.

01.23.2013加註: 我訂了The Spartacus Workout 2-DVD + 額外的三片DVD, 但是我不是太喜歡 (上面是偷錄第一片的三分鐘給大家參考), 因為變化很多, 速度很快, 我覺得做起來不紮實, 身體感受有限, 所以我把帶子退回去. 

不過, 我又訂了另外一個Kettlebell Lightning DVD, 以壺鈴(Kettlebell)為主要工具, 三十多種十五分鐘內的運動步驟, 另外還包含Indian Club的動作, 下面是我截取DVD片段, 讓大家看一下它的實際內容.

比較下來, 我喜歡男生的聲音和講解的方式, 但是這位女生也還算安靜, 不過講解的沒有男生仔細. 整片DVD是六十分鐘, 一共分成25個章節, 每個項目的時間都差不多30秒到一分鐘, 所以你可以看有多少時間就選幾項做, DVD分成Upper Body, Lower Body, Abs, Cool Down and Indian Club. 我覺得不錯, 所以打算去買二個不同重量的Kettlebell在家做.

01.29.2013加註: 我又發現另外一套TapOut XT Workout, 12+3張DVD, 九十天, 每天四十五分鐘, 只需要一條彈性繩 (含在Package裡面), 沒有其他器材, 價格和Insanity差不多 (可以上Ebay找), 而且主講人和Shaun T風格差不多, 和大家一起做. 不過, 動作不像Insanity有很多的跳躍或伏地挺身, 反而比較多Kickboxing, Martial Art, BodyCombat style, 而且以腹部為重點.  這裡有一篇使用者寫的比較文, 有興趣的可以看看.

20130202TapOutXT001
這套DVD的收納方式比Insanity好, 它是二張DVD一個硬盒, 不像Insanity裝在一個厚紙做的收納包, 一直拿進拿出, 久了多少會刮傷. TapOut XT除了課程表上的12張DVD外, 還有三張加贈的 – 一張Strike Training, 七分鐘的基本動作講解, 建議先看這一張; 一張 5 Minute Knock Out (自殺篇 or 挑戰篇), 基本上就是五分鐘Non-stop Cardio, 我會建議這一張等到做完九十天後再嘗試; 一張Power Strike (Boxing), 26分鐘, 沒時間的人可以做這一張擋一天.

他的拍攝場地比較小, 不像Insanity在一個大型室內體育館或是倉庫, 但是人數和Insanity差不多, 所以顯得有點擠, 但是有一二位 "真人" 參與 (真人指像我們這種)拍攝, 感覺更真實.  

01.31.2013加註: TapOut 即將出第二版 XT2 (60 day, 10 DVDs), 這是專門給已經完成第一版的人. Everything you need comes in the box (一顆四磅或六磅的球, 跳繩, 伸縮繩).

我目前的健身目的不在減體重機上的數字, 教練甚至要我看好體重機上的數字不能下降, 因為我今年的目標是要雕塑肌肉曲線, 所以身上不能沒肉. 我目前的體重在128-130磅左右, 20%左右的體脂, 褲子從原本的28腰到27腰, 上衣或外套從原本的M/L到S/XS (不同牌子的關係), 教練認為我維持現況就好, 繼續重訓雕塑肌肉.

所以把選項看一遍後, 沒去健身房的三天可以在家做Kettlebell Lightning或繼續做Insanity第一個月的內容或TapeOut XT, 一天休息, 這樣我Cardio和重訓都Cover到了.

我在臉書上開始一個Home Fitness Program Support Group Taiwan, 正在家裡健身的朋友可以加入, 一起分享在家健身的過程和心得喔.

 

附註:

1. 新鮮的花椰菜分小朵後裝進碗裡, 加點水, 微波二分鐘 (白色的品種要久一點), 然後再用Organic extra-virgin coconut oil鍋上炒乾, 趁熱加點松露鹽和胡椒粉, 就很好吃了.

2. 6 oz的雞胸肉等於4 oz雞腿肉 (約一塊), 我是切塊後用Organic extra-virgin coconut oil煎, 趁熱加點松露鹽和胡椒粉.

3. 半杯紅豆泡水一天會變成一杯, 外加一杯白米, 一杯水下去煮就是紅豆飯, 這樣白米飯吃的份量少, 但仍有飽足感 (因為我吃不慣糙米).

4. 水果就不和中餐一起吃, 如果早餐吃完到Snack中間有點餓或者Snack到午餐中間有點餓, 這時候就吃一份水果, 這樣就可以再撐到下一餐.

5. 晚上不想吃魚, 可以煮紫菜蛋花豆腐湯, 但是不要整鍋加鹽, 僅在你要吃的那碗加鹽就好.

6. 如果這樣的分量還會餓的話, 可以增加蔬菜和蛋白質的量, 但是不可以增加Carb.

4 thoughts on “其他Home Fitness Programs

  1. 唉阿 我晚了 新年快樂!
    最近跑來跑去 有空在認真拜讀這篇文章
    謝謝妳的推薦
    PS: 兩周的重量訓練 體重維持一樣 但是腰圍 臀圍已經瘦了半吋! 最重要的是在三十尾巴 找回之前的活力!!

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