8/12-10/7 就是我的八週瘦身計畫。營養師對我設下的目標專注在減脂 (雖然家用體脂機顯示25.3%，但在健身房測是33%。總之，我希望體脂下降到20%)，體重從61 公斤 降到56 公斤 (135磅 降到 123磅)。

    

基本的餐盤種類比例應該是蔬果佔50%、全穀雜糧和蛋白質各佔25%。營養師根據我的賀爾蒙問卷做的餐盤設計屬A餐盤，而且要我不要少量多餐，反而是每餐吃飽吃足。感覺份量比我平常吃的要多，如果沒有足夠運動，這熱量攝取會不會比我消耗的要多啊？

我課程開始前幾天(8/9)有秤體重，那一週剛好去試試健身房，所以卯起來運動，體重馬上反應出來。

 

8/12: 午餐 (447卡)和晚餐(456卡)。比我平常吃的份量還多很多，但還是沒有達到要求的數字(903 vs 1182)。

8/13: 昨天吃太飽，結果今天完全沒胃口，所以只吃八塊炸豆腐(399卡)和一小碗的Smoothie Bowls(323卡)。即便我今天上了三堂不同的瑜伽課。後來跟營養師反應，她就調降我的熱量總數 (from 1182 to 1070)。

 

8/14: 早餐(242卡)喝一杯無糖豆漿和二顆水煮蛋。上了一堂氣功課和一堂空中瑜伽課吃了一個點心Smoothie Bowls(300卡)。午餐 (2630大卡)，那碗飯後來沒吃，因為先吃蛋白質再吃蔬菜後已經夠飽了。營養師後來的評語是，我的肉和酪梨油的量過多。

8/15: 今天和朋友出去，所以外食。早餐(685卡)吃麥當勞，營養師後來的評語是我如果沒吃薯餅，就沒問題。午餐(872卡)和朋友一起享用那三道菜，所以熱量只能粗估。果然不出我所料，破表了。營養師提醒我，不要吃炸的食物，飲料不要有糖或奶。

8/16: 早餐(569卡)吃原味貝果 (內夾橄欖、香菇、青椒、酪梨、洋蔥、蛋、瑞士起司)，加一杯400ml無糖豆漿。午餐(290卡)吃半個地瓜、紅棗綠豆湯、黃豆紅蘿蔔雞翅湯。營養師提醒我，今天飲食缺乏蔬菜，而且暫時不要吃起司和水果 (紅棗算水果)。

8/17: 早餐(434卡)吃一粒小酪梨、二顆水煮蛋、一根玉米和350ml無糖豆漿。晚餐(383卡)吃南瓜香菇雜糧飯、綜合炒蔬菜、牛肉番茄醬汁。

8/18: 今天的早餐(515卡)吃蔬菜炒蛋(玉米、香菇、毛豆、紅椒)配一杯無糖豆漿。午餐(781卡)吃蕎麥麵配牛肉番茄醬、蔬菜和豆腐。晚餐(432卡)吃生魚片加豆腐 (回到家太晚了，實在懶得再弄蔬菜了)。營養師提醒我，今天午餐的蕎麥麵份量建議減半 (我煮90g麵條，她建議一餐40g)，今日整體飲食缺乏蔬菜，豆腐盡量選烤、氣炸、蒸煮。

 

以上是第一週的紀錄。體重少0.55 公斤、BMI少0.2、體脂少0.3%、腰圍少一公分 (77 cm > 76 cm)。

第一週的心得，因為我都不是把食材事先量好重量/份量，是想吃什麼抓什麼，眼球看一個大概份量，所以有時候綜合起來就超過熱量需求，不太穩定。按照營養師要求的進食順序 (水或湯 > 蛋白質或肉 > 蔬菜 > 澱粉或飯)，真的很快就有飽足感，而不想或吃不下最後的澱粉類，即便我還蠻愛吃飯/麵/水餃之類的。

水分攝取量依舊沒有達到要求，不過，中醫師告訴我，每個人的體質和對水的需求不一樣，他要我去感覺身體的反應，觀察尿的顏色(只要是非常淺淡的黃色，都不算缺水)，在睡前三小時不要再喝水(才不會半夜起床上廁所)。

每一週助教都會給不同的資訊，讓我們慢慢學習。第一週由營養師幫我們計算熱量，第二週開始就要學著自己算，這對我也是個挑戰。

食物分六大類，每一類有需要的份量，過多過少都不健康。

8/19: 今日早餐換一個小盤裝，感覺份量好多啊。早餐(576卡)吃蔬菜炒蛋 (玉米、香菇、毛豆、橘色花椒、蔥末)，配一杯無糖豆漿。

8/20: 今日早餐(757卡)吃一片蔥油餅、炒蛋、炒蔬菜 (香菇、玉米筍、橘色和綠色花椒、綠花椰菜、蔥末)，配一杯無糖豆漿。晚餐(562卡)外食，營養師建議，早餐的蔥油餅可以吃半片，或者蔬菜改用水煮或烤，才不會油脂過量，因為蔥油餅本身就比較油。

8/21: 今日早餐吃燕麥Chia seeds粥(太陽花籽、杏仁片、蔓越莓乾、藍莓乾、葡萄乾、李子乾、櫻桃乾)、酪梨、蛋、無糖豆漿。晚餐吃櫛瓜麵配牛肉番茄醬、豆腐麵、蝦仁蛋。

8/22: 早餐(660卡)吃水煮蛋、水煮花椰菜、蔥油餅配一杯無糖豆漿 (營養師建議蔥油餅較油，如果份量不減半，那蔬菜就不要用沙拉醬)。晚餐(674卡)吃烤蔬菜、烤馬鈴薯、烤鮭魚。

8/23: 早餐(458卡)吃二片吐司抹Almond Butter、水煮蛋、酪梨、無糖豆漿(營養師建議，吐司少一片，蔬菜多一倍)。晚餐(532卡)去朋友家吃飯 (Quinoa、青江菜、大番茄、魚)。營養師建議，減少Quinoa，增加蔬菜。

8/24: 早餐(564卡)吃二片吐司抹Almond Butter、水煮蛋、燕麥奶拿鐵。中午和朋友在外面簡單吃(忘了拍照)。晚餐(570卡)和朋友去吃韓國菜(地瓜粉做的麵條、豆腐、黑木耳、洋蔥、蔥段、紅蘿蔔絲/我只吃了1/3)和小菜。

8/25: 早餐(644卡)吃二片吐司抹Almond Butter、水煮蛋、酪梨、無糖豆漿。午餐(225卡)和朋友吃緬甸菜 (大蒜豆腐米粉/只吃一半)

以上是第二週的紀錄。身體真的很誠實啊，只要多幾次外食 (不論是去餐廳或去朋友家)，體重馬上反應出來。因為每天都量體重，所以第二週也曾有過體重59.30kg/BMI 21.8/體脂24.7%的時候，但如果只看週一和週日的或是看第一週的第一天和第二週的最後一天，會以為沒什麼變化。其實自己身體也是有感覺的，感覺吃的均衡和乾淨之後，身體輕鬆很多。

第二週對份量比較有概念了，有些食材開始會先秤重 (蔬菜會將幾種不同的種類和顏色，按照100g/150/200g的方式裝袋標示，這樣想吃多少就拿哪包)，整體來說有比第一週進步些。感覺要減肥的話，真的要自己在家準備餐點會比較容易維持，因為可以控制份量、調味單純。偶爾外食時，會稍微看一下菜色和份量選擇。二週下來，有明顯感覺排便的順暢，而且一坐就很快產出香蕉一條，乾淨利落。澱粉少吃後，我也感覺小腹變小，排便不沾黏，也不再有好像沒排乾淨，但又排不出來的情況。

學習心得：

  • 米飯的計算，最好用煮前/乾燥穀類的重量計算，20g算一份 (若煮成熟飯就是40g一份，因為有水的變因)。所以可以先秤一杯米的重量，再除以20，就知道米類的份量。一天的建議量是1.5-4碗飯，一個拳頭大小就等於一碗。
  • 全穀雜糧類：白飯40g一份/稀飯125g算一份。麵條一份60g。南瓜85g/地瓜55g/馬鈴薯90g算一份。玉米粒85g算一份(2/3根)。吐司、蛋餅皮30g一份。燕麥片45g (3TB)一份/燕麥奶150ml算一份。一個貝果算三份、一個飯糰算五份、一根油條算二份、一個饅頭算四份。
  • 油類5g/一茶匙算一份。酪梨40克（約2個免洗湯匙）是一份。酪梨（圓型）：一顆約4份。15g Almond Butter是1.5份 (直接當油脂計算)
  • 低脂蛋白質：無糖豆漿一份是200ml。黃豆20g算一份。生重：雞肉30g、里肌肉35g、羊肉35g。
  • 中脂蛋白質：雞蛋一顆算一份。豬肉/牛肉生重35g算一份。半盒嫩豆腐、二個三角油豆腐、二塊五香豆乾都算一份。
  • 高脂蛋白質：鮭魚生重35g算一份。
  • 蔬菜類：一般蔬菜100g算一份。帶殼毛豆一份是100g/毛豆仁一份是50g。玉米筍和黃豆芽菜和大番茄算蔬菜。
  • 果乾20g算一份 (多一份水果，就要少一份澱粉)

營養標籤的換算：

carb 15g 算一份澱粉

protein 7g 算一份蛋白質

fat 5g 算一份脂肪

單一食材的食物營養標示可以直接換算 (例如Almond Butter就直接當油脂計算)

 

註：2012健身 with Yvonne、2013健身with Monique、2013健身with Brett、