我真的不太會用手掌或拳頭來估算份量，所以第二週開始我就是先把食材先秤好，然後再換算份量。對於我平常比較常吃的組合就先記錄下來，比較常吃的食材也可以先問營養師份量和種類，然後筆記下來。

其實仔細看就會發現，澱粉和油脂類和水果很容易就吃過量，吃葷的人也很容易吃太多蛋白質，但是蔬菜卻常常沒吃夠。所以Cofit 要求我們進食順序，水/湯 > 蛋白質/肉豆 > 蔬菜 > 澱粉/飯麵餃，真的很有幫助，因為後來吃不下澱粉的機率變大。

8/26: 早餐(475卡)吃二片吐司抹Almond Butter、水煮蛋、無糖豆漿 (需要增加蔬菜)。晚餐(351卡)和朋友去Pacific Catch，我點蝦仁蔬菜餐。

8/27: 早餐(458卡) 吃梅子豆腐麵、蛋炒綜合蔬菜、無糖豆漿。晚餐(256卡)櫛瓜麵配牛肉番茄醬、炒綜合蔬菜。

8/28: 早餐(40卡)吃藍瓶咖啡廳的蛋白質餐盤和鬆餅，官方預估熱量是225+320，外加一杯全脂拿鐵 (營養師建議鬆餅是精緻澱粉且很多糖，要少吃。盡量改喝黑咖啡、無糖茶會較好控制熱量及血糖)。晚餐吃蛋炒綜合蔬菜。

8/29: 今天早餐(685卡) 吃二顆叉燒包、二顆蛋、一起小酪梨配無糖豆漿。午餐(395卡)和朋友去吃清邁料理，烤蔬菜、炒蛋、白飯。

8/30: 早餐(497卡)吃貝果 (橄欖、香菇、青椒、酪梨、洋蔥、蛋)配一杯無糖豆漿。午餐(266卡)吃海苔包小黃瓜、蓮藕花生排骨湯。

8/31: 早餐(771卡)吃蝦仁炒蛋、豆腐麵、烤蔬菜和馬鈴薯。午餐(443卡)吃水餃和炒蔬菜。

9/1: 早餐(646卡)食慾不佳，所以懶得再弄蔬菜。不想吃午餐，就煎一塊蔥油餅當點心(357卡)。晚餐(311卡)吃芒果青木瓜蝦仁沙拉。

以上是第三週的紀錄。這週助教公布三項排行榜 (飲食綠燈、課程完成、體重減少)，沒想到，我居然也上榜了。我是體重減少量排行榜的第三名。

 

9/2: 早餐(664卡)吃二個叉燒包、二顆蛋 (沒有吃酪梨)、無糖豆漿。晚餐(626卡)吃烤鮭魚和炒蔬菜。

9/3: 早餐(534卡)吃二片去邊吐司抹Almond Butter、二顆蛋、無糖豆漿。中午吃點心(323卡)。晚餐(526卡)吃煎去皮雞腿肉，Polenta和炒蔬菜。

9/4: 早餐(497卡)吃二片去邊吐司抹Almond Butter、二顆蛋、香菇咖啡。晚餐(582卡)吃炸蝦壽司捲一條。今天的蔬菜明顯不足，因為懶得弄了。

9/5: 早餐(598卡)吃煎去皮雞腿肉和炒蔬菜、豆漿。午餐(489卡)在外面吃麻油松阪肉炒飯和燙青菜 (吃一半)。

9/6: 早餐(651卡)吃去邊吐司、almond butter、蛋、炒蔬菜、豆漿。晚餐(ˋˊ˙卡) 吃清補涼湯 (類似四神湯的藥膳排骨湯)、櫛瓜/酪梨/鷹嘴豆/洋蔥/開心果，搭配almond butter+honey調的沙拉醬。

9/7: 上午去法鼓山打坐，午餐(315卡)用素齋，不方便拍照，但吃了蔬菜、糙米飯、豆腐、黃豆。晚餐(946卡) 吃炒蔬菜、烤鮭魚、Polenta。

9/8: 早餐(534卡)吃去邊吐司、almond butter、蛋、豆漿。午餐(404卡) 吃上次剩一半的麻油松阪肉炒飯(沒有青菜)。晚餐(355卡) 吃炒蔬菜和雞腿肉。今天的蔬菜明顯不足，因為發懶。

以上是第四週的紀錄。也許因為季節開始變化，早晚涼，白天熱，加上睡眠時間改變 (九點上床，六點起床)等因素，造成我第四週的早上感覺食慾不佳。四週下來，刻意增加蔬菜份量，因為改變進食順序，澱粉攝取自然減少 (也有刻意減少吃麵包、飯、麵食的機會)，加上這八週暫停水果和奶製品的攝取，感覺身體還在調適中。我的腦袋也在調適中，因為只要外食 (去餐廳或去朋友家吃飯)，就很容易破表或食物種類不均衡，想減肥或吃得健康，真的還是得在家煮。

第一天 vs 第二十八天 (8/12 vs 9/8) 的比較。

學習心得：

  • 義大利麵怎麼吃才健康？醬料選青醬 > 紅醬 > 白醬 (因為基底不同)。蛋白質最好選海鮮 > 白肉 > 紅肉。麵條最好選直麵。
  • 一份壽司約70大卡熱量，若選擇含有大量美乃滋或油脂豐富的肉，熱量更高。一份花壽司 = 一份澱粉，二個握壽司 = 一份澱粉、一份蛋白質。
  • 丼飯類的約含4-6份的澱粉、2份的蛋白質、2-5份的油脂。所以最好優先選擇白肉類 (海鮮丼飯或親子丼飯)。
  • 日式拉麵一碗的熱量約800卡起跳，選擇鍋燒麵約300-500大卡。
  • 生魚片一般二片就算一份蛋白質，不過有些魚種含油量較高，要注意。
  • 日式料理盡量避免炸物，選擇鹽燒類勝過蒲燒類 (烤鰻魚)。避免吃燒焦的食物。
  • 食物的Glycemic Index值 (GI升糖指數) 代表食物影響血糖的程度。GI值越低，代表吸收時血糖波動越小，可以幫助減肥，也能降低糖尿病風險。所以要多吃全穀類、蔬菜和原態水果。

註：2012健身 with Yvonne、2013健身with Monique、2013健身with Brett、Cofit 八週瘦身計畫 Week 2、