2012 自我挑戰 W1

第一週去了健身房六次 – 二次Personal Training, 一次Pilates, 一次游泳, 一次太極, 一次Yoga. 教練說, 每週至少要有一天讓身體的肌肉休息.

Female Muscular Chart
身體真的太久沒運動, 肌肉酸痛反應明顯 – 第一次上完Personal Training, 大腿內側 (Quads), 手臂, 頸部都很酸; 第一次Pilates上完, 整個腹肌內部(Abs)也很酸; 上完半小時的游泳課, 整個蝴蝶袖(Triceps)和腋下連到胸部側面的那整條肌肉(Lats)都-超-級-痠-痛.

但是一週下來, 我的胃口明顯變好, 食量變大; 晚上很早就想上床睡覺, 早上比以前早起, 而且精神奕奕; 排便比以前規律且容易, 身體上有非常顯著的改變, 這給了我很大的動力.

來和大家分享一個小時的Personal Training都做些什麼 – 只要一個大球, 二個四磅的啞鈴, 一個Yoga Mat, 一條小毛巾, 就可以在家做喔. (請和我分享一下你做完後的身體痠痛程度)

Trainer-2
1. 找一面牆, 把大球靠在牆上, 球頂在腰臀之間那個位置, 手上拿啞鈴下垂, 腳往前站 (臀部到腳和地板的角度約十五度).

Trainer-3
2. 吐氣 – 臀部往下 (好像要坐下去的感覺), 膝蓋不要小於九十度, 同時間手持啞鈴往上抬 (手臂呈九十度).

Trainer-1
3. 吸氣 – 腳打直, 腳尖翹起, 手放下.

這個過程是慢慢下去, 慢慢上來, 要做二組, 每組做十下 (一上一下算一次). 做完後放下球, 全身甩動一分鐘, 放鬆一下. 下一款動作不需要啞鈴.

Trainer-4
1. 吸氣 – 球頂在一樣的位置, 一隻腳不動, 另一隻腳往後放, 讓腳跟微微靠著牆.

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2. 吐氣 – 臀部往下坐, 膝蓋不要彎超過九十度, 然後往上伸直, 腳掌翹起.

一邊作十次後, 換腳再做十次, 也是慢慢下, 慢慢上, 每腳做二組, 每組做十下 (一上一下算一次). 做完後放下球, 全身甩動一分鐘, 放鬆一下. 然後把球放在地上, 準備啞鈴, 做下一款動作.

Trainer-7
1. 吸氣 – 將球頂在腹部, 啞鈴放在二手可及的地上, 二腳打開伸直, 用腳掌頂住地板, 雙手往後伸直, 頭往上抬, 身體拉直.

Trainer-8
2. 吐氣 – 上半身往下降, 手拿啞鈴.

Trainer-9
3. 吸氣 – 身體打直, 手軸往後頂, 手軸要盡量往內靠緊.

一次是頭往上抬, 一次是手軸往上頂, 這樣算一次, 做二組, 每組做十次.

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1. 坐在球上 一隻腳離地 (更難的是將腳抬起伸直) 手拿啞鈴, 一次往胸前抬起, 一次往二側抬起.

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2. 腳一直離地不動, 然後雙手往前抬一次, 往二側抬一次, 這樣算一次, 做完十次後換腳再做十次, 這樣算一組, 要做二組.

Trainer-12
當你覺得腳離地不夠挑戰性的時候, 可以改將整隻腳伸直打平, 與地面平行.

Trainer-14
1. 用同一個大球 (教練隨手抓了一個球做示範), 二手往上伸直.

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2. 然後雙手往下與肩成九十度, 啞鈴與耳朵平行. 一上一下算一次, 作十次算一組, 要做二組.

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1. 平躺在Yoga Mat上面, 腳伸直夾著球, 不著地; 手往上伸直, 不著地.

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2. 腳和手往中間靠 (腹部肌肉要用力), 用手接過球.

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3. 然後身體打平, 但是腳和手都不能著地 (腹部肌肉要用力). 球從腳換到手算一次, 從手到腳也算一次, 各做五次.  腳要盡量打直, 很難, 如果腹肌不夠強壯的話.

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1. 吐氣 – 然後雙手往二側平放, 腳夾著球打直, 先往左倒, 不碰地.

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2. 停在中間的時候吸氣

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3. 吐氣 – 然後往右倒, 不著地. 一左一右算一次, 要做十次.

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1. 吸氣 – 平躺, 小腿跨在球上, 手拿啞鈴.

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2. 吐氣 – 右手往左上方去, 頭往上抬, 眼睛看上面, 不要擠下巴 (這樣是用頸部的力量, 不好).

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3. 吸氣 – 平躺

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4. 吐氣 – 左手往右上方去, 頭往上抬, 眼睛看上面, 不要擠下巴. 一左一右算一次, 要做十次.

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1. 吸氣 – 腳伸直, 背打直, 雙手舉高打直, 拿一條小毛巾.

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2. 然後慢慢吐氣, 慢慢往下彎, 手打直.

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3. 第一次將毛巾先套在左腳上停幾秒, 然後一邊吸氣, 身體一邊往上伸直回到第一步. 然後再慢慢吐氣, 彎下上半身, 第二次再將毛巾套在右腳上停幾秒. 然後再重複第一步, 第三次將毛巾套在雙腳上停幾秒.

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1. 身體打平, 腳打平, 手掌靠在胸部二側.

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2. 手伸直把上半身撐起, 頭往上抬.

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3. 然後上半身往下, 腳掌頂地, 用手把整個身體撐起.

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4. 手掌慢慢往腳的位置走去, 先摸到腳尖, 再摸大腿.

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5. 然後雙手往上伸直

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6. 然後雙手往下, 先摸大腿, 再摸腳尖, 再碰墊子.

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7. 然後再回到第一步的位置. 這樣算一次, 要做五次.

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最後做拉筋的動作, 先側身, 然後躺平, 然後起身換腳, 側身躺平.

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然後打坐, 小腿不重疊, 腳掌合併, 腳跟盡量往身體方向靠近.

以上就是我一個小時的Training, 各位做完後那裡最酸啊 (當下可能不覺得, 隔天你就會有感覺了)?? 如果還嫌不夠, 以下是我的教練錄的Training Videos.

High Energy

Yvonne90collage
My trainer Yvonne Hastings 90天的轉變, 真的很不可思議吧. 她四十幾歲喔, 可是她的身體年齡只有28!!

除了運動, 還要搭配正確的飲食, 以下是一個參考食譜 – 除了三餐外, 每餐之間要再加一個小點, 因為開始運動後很容易餓.

Sample menu matrix

為了增加肌肉, Yvonne建議我以Protein Powder替代二餐之間的小點, 而且最好是運動後馬上喝, 因為運動幫助Break down the fat, 馬上補充Protein Powder, 可以增加肌肉必須的營養. 

IMG_1447
她介紹我去Nutri Shop Los Gatos找老闆 Jon Starrett, 因為他自己是Trainer, 也是營養師, 在健身的過程中, 他自己試過不少補充劑產品, 所以他知道哪些好和那些不好, 他不會強迫推銷, 只會針對你每個階段不同的需求給予建議, 又有一堆知識可以分享. 你可以儘管問, 他會給你最中肯的建議.

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Jon 推薦我在增加肌肉的初期補充Protein Powder (紅瓶, 容量約一個月份), 可以每餐加一匙 (瓶內有附量匙), 也可以代替二餐之間的小點, 另外加一匙Recovery supplement來縮短肌肉痠痛的恢復時間 (白瓶, 容量約二個月份). 他送我一個外帶杯, 要我把各一匙的粉狀補充劑裝進外帶杯, 帶去健身房, 運動完後馬上加水, 搖一搖就可以喝了.

Jon (Nutri Shop) 15466 Los Gatos Blvd #108, Los Gatos  408-356-0500

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