2012 自我挑戰 W1

第一週去了健身房六次 – 二次Personal Training, 一次Pilates, 一次游泳, 一次太極, 一次Yoga. 教練說, 每週至少要有一天讓身體的肌肉休息.

身體真的太久沒運動, 肌肉酸痛反應明顯 – 第一次上完Personal Training, 大腿內側 (Quads), 手臂, 頸部都很酸; 第一次Pilates上完, 整個腹肌內部(Abs)也很酸; 上完半小時的游泳課, 整個蝴蝶袖(Triceps)和腋下連到胸部側面的那整條肌肉(Lats)都-超-級-痠-痛.

但是一週下來, 我的胃口明顯變好, 食量變大; 晚上很早就想上床睡覺, 早上比以前早起, 而且精神奕奕; 排便比以前規律且容易, 身體上有非常顯著的改變, 這給了我很大的動力.

來和大家分享一個小時的Personal Training都做些什麼 – 只要一個大球, 二個四磅的啞鈴, 一個Yoga Mat, 一條小毛巾, 就可以在家做喔. (請和我分享一下你做完後的身體痠痛程度)

1. 找一面牆, 把大球靠在牆上, 球頂在腰臀之間那個位置, 手上拿啞鈴下垂, 腳往前站 (臀部到腳和地板的角度約十五度).

2. 吐氣 – 臀部往下 (好像要坐下去的感覺), 膝蓋不要小於九十度, 同時間手持啞鈴往上抬 (手臂呈九十度).

3. 吸氣 – 腳打直, 腳尖翹起, 手放下.

這個過程是慢慢下去, 慢慢上來, 要做二組, 每組做十下 (一上一下算一次). 做完後放下球, 全身甩動一分鐘, 放鬆一下. 下一款動作不需要啞鈴.

1. 吸氣 – 球頂在一樣的位置, 一隻腳不動, 另一隻腳往後放, 讓腳跟微微靠著牆.

2. 吐氣 – 臀部往下坐, 膝蓋不要彎超過九十度, 然後往上伸直, 腳掌翹起.

一邊作十次後, 換腳再做十次, 也是慢慢下, 慢慢上, 每腳做二組, 每組做十下 (一上一下算一次). 做完後放下球, 全身甩動一分鐘, 放鬆一下. 然後把球放在地上, 準備啞鈴, 做下一款動作.

1. 吸氣 – 將球頂在腹部, 啞鈴放在二手可及的地上, 二腳打開伸直, 用腳掌頂住地板, 雙手往後伸直, 頭往上抬, 身體拉直.

2. 吐氣 – 上半身往下降, 手拿啞鈴.

3. 吸氣 – 身體打直, 手軸往後頂, 手軸要盡量往內靠緊.

一次是頭往上抬, 一次是手軸往上頂, 這樣算一次, 做二組, 每組做十次.

1. 坐在球上 一隻腳離地 (更難的是將腳抬起伸直) 手拿啞鈴, 一次往胸前抬起, 一次往二側抬起.

2. 腳一直離地不動, 然後雙手往前抬一次, 往二側抬一次, 這樣算一次, 做完十次後換腳再做十次, 這樣算一組, 要做二組.

當你覺得腳離地不夠挑戰性的時候, 可以改將整隻腳伸直打平, 與地面平行.

1. 用同一個大球 (教練隨手抓了一個球做示範), 二手往上伸直.

2. 然後雙手往下與肩成九十度, 啞鈴與耳朵平行. 一上一下算一次, 作十次算一組, 要做二組.

1. 平躺在Yoga Mat上面, 腳伸直夾著球, 不著地; 手往上伸直, 不著地.

2. 腳和手往中間靠 (腹部肌肉要用力), 用手接過球.

3. 然後身體打平, 但是腳和手都不能著地 (腹部肌肉要用力). 球從腳換到手算一次, 從手到腳也算一次, 各做五次.  腳要盡量打直, 很難, 如果腹肌不夠強壯的話.

1. 吐氣 – 然後雙手往二側平放, 腳夾著球打直, 先往左倒, 不碰地.

2. 停在中間的時候吸氣

3. 吐氣 – 然後往右倒, 不著地. 一左一右算一次, 要做十次.

1. 吸氣 – 平躺, 小腿跨在球上, 手拿啞鈴.

2. 吐氣 – 右手往左上方去, 頭往上抬, 眼睛看上面, 不要擠下巴 (這樣是用頸部的力量, 不好).

3. 吸氣 – 平躺

4. 吐氣 – 左手往右上方去, 頭往上抬, 眼睛看上面, 不要擠下巴. 一左一右算一次, 要做十次.

1. 吸氣 – 腳伸直, 背打直, 雙手舉高打直, 拿一條小毛巾.

2. 然後慢慢吐氣, 慢慢往下彎, 手打直.

3. 第一次將毛巾先套在左腳上停幾秒, 然後一邊吸氣, 身體一邊往上伸直回到第一步. 然後再慢慢吐氣, 彎下上半身, 第二次再將毛巾套在右腳上停幾秒. 然後再重複第一步, 第三次將毛巾套在雙腳上停幾秒.

1. 身體打平, 腳打平, 手掌靠在胸部二側.

2. 手伸直把上半身撐起, 頭往上抬.

3. 然後上半身往下, 腳掌頂地, 用手把整個身體撐起.

4. 手掌慢慢往腳的位置走去, 先摸到腳尖, 再摸大腿.

5. 然後雙手往上伸直

6. 然後雙手往下, 先摸大腿, 再摸腳尖, 再碰墊子.

7. 然後再回到第一步的位置. 這樣算一次, 要做五次.

最後做拉筋的動作, 先側身, 然後躺平, 然後起身換腳, 側身躺平.

然後打坐, 小腿不重疊, 腳掌合併, 腳跟盡量往身體方向靠近.

以上就是我一個小時的Training, 各位做完後那裡最酸啊 (當下可能不覺得, 隔天你就會有感覺了)?? 如果還嫌不夠, 以下是我的教練錄的Training Videos.

High Energy

My trainer Yvonne Hastings 90天的轉變, 真的很不可思議吧. 她四十幾歲喔, 可是她的身體年齡只有28!!

除了運動, 還要搭配正確的飲食, 以下是一個參考食譜 – 除了三餐外, 每餐之間要再加一個小點, 因為開始運動後很容易餓.

為了增加肌肉, Yvonne建議我以Protein Powder替代二餐之間的小點, 而且最好是運動後馬上喝, 因為運動幫助Break down the fat, 馬上補充Protein Powder, 可以增加肌肉必須的營養. 

她介紹我去Nutri Shop Los Gatos找老闆 Jon Starrett, 因為他自己是Trainer, 也是營養師, 在健身的過程中, 他自己試過不少補充劑產品, 所以他知道哪些好和那些不好, 他不會強迫推銷, 只會針對你每個階段不同的需求給予建議, 又有一堆知識可以分享. 你可以儘管問, 他會給你最中肯的建議.

Jon 推薦我在增加肌肉的初期補充Protein Powder (紅瓶, 容量約一個月份), 可以每餐加一匙 (瓶內有附量匙), 也可以代替二餐之間的小點, 另外加一匙Recovery supplement來縮短肌肉痠痛的恢復時間 (白瓶, 容量約二個月份). 他送我一個外帶杯, 要我把各一匙的粉狀補充劑裝進外帶杯, 帶去健身房, 運動完後馬上加水, 搖一搖就可以喝了.

Jon (Nutri Shop) 15466 Los Gatos Blvd #108, Los Gatos  408-356-0500