2012 自我挑戰計畫

12/1從台灣回到美國後, 意興闌珊, 可能因為我心理上還沒準備好要回來, 也有可能在台灣玩得太開心了, 一回到美國有點像是通宵熬夜轟趴後, 宿醉酒醒的感覺. 長久不運動的後果, 已經慢慢地浮出表面, 除了發現體力很差外, 開始對事情失去興趣, 連食慾都變得很差. 雖說因為不運動所以控制食量, 但是常常有一餐沒一餐的, 反而讓身體處在求生的狀態, 把所有我吃下去的東西都儲存起來, 導致我不但沒更瘦, 反而開始增胖.

花了一個禮拜調時差, 清醒後的我真的不喜歡自己目前的狀況, 上網尋找健身場所. 這不是我第一次尋找健身場所, 過去十幾年來斷斷續續看過好幾個健身房 (不論是私人的還是連鎖的都看過), 這中間也加入過其中的二個健身房, 最後一個加入四年, 但是去的次數實在不夠多, 所以後來就退出.

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現在的我比較清楚自己對健身房的喜好和要求 – 地點一定要離家近, 而且要在自己常活動的區域範圍內; 健身房裡各區塊要很乾淨; 會員的水準也不能太差 (不喜歡去人肉市場 Meat Market). 我希望有泳池 (但不要有氯水味), 但老公希望有網球場和Squash.  這樣看下來, 選擇有限, 所以我們去看Los Gatos的Courtside Club.  

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2004年老公和朋友加入Santa Clara的Decathlon Club (和Courtside Club是同一個母公司), 因為離當時的工作地點很近, 他們下班就可以一起去, 但是因為離我家有點距離, 又不是我常去的活動範圍, 所以我去的次數沒他們多. 2008年因為他們兩個都不在原來的那家公司工作, 加上我們預算縮減, 就取消會員.

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2010年初, 我們有想重回健身活動, 那時有去看Courtside Club, 但是他們的入會費和月費都超過我們的預算, 而且泳池在翻修, 女生洗澡間感覺很昏暗, 我不喜歡, 所以沒加入. 將近二年後再回去參觀, 泳池弄好了, 女生洗澡間也翻修過 (現在明亮多了), 而且剛好遇上有始以來, 入會費最低價的優惠活動. 我和老公回家討論, 把家裡的帳目算一算, 看看可以刪減哪些開支, 減少那些花費, 東湊西補, 確定不會造成財務上的負擔後, 我們於12/13正式成為會員.

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新會員的福利 – 和Personal Trainer見面二次和Pilates Instructor見面一次 (每次一小時), 免費的. 一方面教你使用健身房裡的器材的正確方法和各種功用; 二方面可以幫你做一個身體年齡的測試, 也算一個記錄啦, 這樣將來你才能有數據作比較; 三方面是推銷一對一的包套課程.

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另外, 會員每次去健身房要刷會員卡Check-In, 每刷一次是一點; 新會員的頭90天, 每刷一次是二點, 而且, 頭三十天如果去滿十二次 (平均每週三次), 就可以額外得到二張Guest Passes (不然的話, 每個月都只有二張). 我加入的第一個禮拜我就已經去了六次了, 我肯定可以拿到額外的那二張!!

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我的身體年齡測試項目分為血壓, 力道, 柔軟度, 身體組成比例, 身體年齡等五項. 測試結果僅血壓一項是正常,

– 柔軟度5.9 屬於很差 (Average是12.9-14.5, Good是14.6-16.2),

– 力道41屬一般 (Good是57-73),

– 身體組成比例26.7% Body Fat屬中等 (Optimal是19.1-24, Low是<19.1), 這個部分是健身教練用一只夾肉槍量了我的七個部位的肥肉厚度: Chest 11mm, Subscapular 23mm, Thigh 18mm, Midaxillary 25mm, Addomen 25.5mm, Tricep 19.5mm, Suprailiac 24mm, 然後電腦會計算整體的Body Fat數字.如果我可以將Body Fat從26.7減少到19-24這個範圍的話, 我的體重就會從130磅降到117-125磅左右. 而我的目標是120磅.

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Typical Body Fat Amounts Chart

– 身體年齡39 (比實際年齡37要老上二歲), 可以期待的合理身體年齡是30. 如果我改善我的柔軟度從差到一般, 身體年齡可以年輕二歲; 如果我將Body Fat從26.7減少到19的話, 身體年齡可以年輕五歲; 如果我把力道從一般進步到最好, 身體年齡可以年輕二歲. 這樣下來, 要達到身體年齡比實際年齡少個七歲是很有可能的.

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這是我的目標 (Jamie Eason) – 120磅的體重, 肌肉呈健美型 (但不是大塊肌), 這樣明年夏天就很有本錢穿比基尼啦.

註: 這張照片變成我的電腦桌面, 每天看, 成為一種動力和警惕. 我也email給教練看, 教練居然認識她, 因為她們曾在同一場秀裡比賽. 教練說, 她的肌肉都是真的靠鍛鍊出來的, 因為女生天生沒有男生那樣的大塊肌, 除非搭配吃藥.

你可以試試Jamie Eason的Live Fit 12-weeks Training, 免費的喔.  以下是Jamie Eason的Workout Routine, 你可以試試.

MON: Back: (increase weight on each set)
Pull-ups 5 X 5 (slow and controlled)
Single Arm Dumbbell Rows 3 X 10
T-bar Row 3 X 10
Seated Rows Close-Grip 3 X 10
Lat Pull-downs 3 X 10
CARDIO: warm-up at 3.5 MPH for 3 – 5 minutes, 20 minutes of sprints at level 9, 30 seconds on and 30 seconds of rest

TUES: Shoulders: (increase weight on each set)
Seated Dumbbell Press 3 X 10
Side Lateral Dumbbell Raises 3 X 10, last set is a drop set (ex. 15 lbs. for 10 reps, 12 lbs. for 10 reps, and 10 lbs. for 10 reps)
Seated Rear Delt Flyes on Machine 3 X 10, superset with front barbell raises 3 X 10
Dropset of Lateral Raises with Cables 3 X 10
CARDIO: 40 minutes on stepmill at level 8

WED: Legs: (Quads & Calves)
Seated Leg Extensions 1 X 20 (light), 3 X 10, last set a drop set
Smith Machine Squats (narrow stance) 3 X 15, or last set to failure
Leg Press (feet in center of platform) 3 X 15, or last set to failure
Walking Barbbell Lunges, superset with adducter machine 3 X 20, progressively increase weight
Standing Calf Raises 3 X 20
Seated Calf Raises 3 X 15 (pause at the top)
CARDIO: 1 mile run

THRS: CARDIO of Choice for 40 – 60 minutes

FRI: Arms, Chest & Abs: (with active rests, works best with a partner)
Seated Incline Dumbell Press 2 X 10, followed immediately by alternating dumbbell curls 2 X 10, and finally incline dumbbell flyes 2 X 10 (all performed in succession)
*immediately begin jumping rope while partner performs the same routine (about 2 minutes) and then repeat the above exchanging alternating dumbbell curls with skull crushers or dips 2 X 10 (so 4 sets in all)
Cable Flyes 2 X 10, followed immediately by cable bicep curls using straight bar 2 X 10
*immediately begin mountain climbers while partner peforms same routine (about 50 mountain climbers) and then repeat the above exchanging cable curls with cable tricep pushdowns 2 X 10 (so 4 sets in all)
Roman Chair Leg Raises 3 X 10
Alternating Bicycle Crunches 3 X 25

SAT: Legs: (Hams, Glutes & Calves)
Seated Leg Curls 1 X 20 (light), 3 x 10, last set a drop set
Smith Machine Squats (wide leg stance) 3 X 15, or last set to failure
Leg Press (feet high on platform) 3 X 15, or last set to failure
Stiff-legged Deadlift 3 X 15, or last set to failure
Lying Leg Curl 3 X 10, last set to failure
Seated Calf Raises 3 X 10 with pauses at the top, superset with calf presses on the leg press machine 3 X 20
CARDIO: 1 mile run

SUN: REST

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