2012 自我挑戰計畫

12/1從台灣回到美國後, 意興闌珊, 可能因為我心理上還沒準備好要回來, 也有可能在台灣玩得太開心了, 一回到美國有點像是通宵熬夜轟趴後, 宿醉酒醒的感覺. 長久不運動的後果, 已經慢慢地浮出表面, 除了發現體力很差外, 開始對事情失去興趣, 連食慾都變得很差. 雖說因為不運動所以控制食量, 但是常常有一餐沒一餐的, 反而讓身體處在求生的狀態, 把所有我吃下去的東西都儲存起來, 導致我不但沒更瘦, 反而開始增胖.

花了一個禮拜調時差, 清醒後的我真的不喜歡自己目前的狀況, 上網尋找健身場所. 這不是我第一次尋找健身場所, 過去十幾年來斷斷續續看過好幾個健身房 (不論是私人的還是連鎖的都看過), 這中間也加入過其中的二個健身房, 最後一個加入四年, 但是去的次數實在不夠多, 所以後來就退出.

現在的我比較清楚自己對健身房的喜好和要求 – 地點一定要離家近, 而且要在自己常活動的區域範圍內; 健身房裡各區塊要很乾淨; 會員的水準也不能太差 (不喜歡去人肉市場 Meat Market). 我希望有泳池 (但不要有氯水味), 但老公希望有網球場和Squash.  這樣看下來, 選擇有限, 所以我們去看Los Gatos的Courtside Club.  

2004年老公和朋友加入Santa Clara的Decathlon Club (和Courtside Club是同一個母公司), 因為離當時的工作地點很近, 他們下班就可以一起去, 但是因為離我家有點距離, 又不是我常去的活動範圍, 所以我去的次數沒他們多. 2008年因為他們兩個都不在原來的那家公司工作, 加上我們預算縮減, 就取消會員.

2010年初, 我們有想重回健身活動, 那時有去看Courtside Club, 但是他們的入會費和月費都超過我們的預算, 而且泳池在翻修, 女生洗澡間感覺很昏暗, 我不喜歡, 所以沒加入. 將近二年後再回去參觀, 泳池弄好了, 女生洗澡間也翻修過 (現在明亮多了), 而且剛好遇上有始以來, 入會費最低價的優惠活動. 我和老公回家討論, 把家裡的帳目算一算, 看看可以刪減哪些開支, 減少那些花費, 東湊西補, 確定不會造成財務上的負擔後, 我們於12/13正式成為會員.

新會員的福利 – 和Personal Trainer見面二次和Pilates Instructor見面一次 (每次一小時), 免費的. 一方面教你使用健身房裡的器材的正確方法和各種功用; 二方面可以幫你做一個身體年齡的測試, 也算一個記錄啦, 這樣將來你才能有數據作比較; 三方面是推銷一對一的包套課程.

另外, 會員每次去健身房要刷會員卡Check-In, 每刷一次是一點; 新會員的頭90天, 每刷一次是二點, 而且, 頭三十天如果去滿十二次 (平均每週三次), 就可以額外得到二張Guest Passes (不然的話, 每個月都只有二張). 我加入的第一個禮拜我就已經去了六次了, 我肯定可以拿到額外的那二張!!

我的身體年齡測試項目分為血壓, 力道, 柔軟度, 身體組成比例, 身體年齡等五項. 測試結果僅血壓一項是正常,

– 柔軟度5.9 屬於很差 (Average是12.9-14.5, Good是14.6-16.2),

– 力道41屬一般 (Good是57-73),

– 身體組成比例26.7% Body Fat屬中等 (Optimal是19.1-24, Low是<19.1), 這個部分是健身教練用一只夾肉槍量了我的七個部位的肥肉厚度: Chest 11mm, Subscapular 23mm, Thigh 18mm, Midaxillary 25mm, Addomen 25.5mm, Tricep 19.5mm, Suprailiac 24mm, 然後電腦會計算整體的Body Fat數字.如果我可以將Body Fat從26.7減少到19-24這個範圍的話, 我的體重就會從130磅降到117-125磅左右. 而我的目標是120磅.

Typical Body Fat Amounts Chart

– 身體年齡39 (比實際年齡37要老上二歲), 可以期待的合理身體年齡是30. 如果我改善我的柔軟度從差到一般, 身體年齡可以年輕二歲; 如果我將Body Fat從26.7減少到19的話, 身體年齡可以年輕五歲; 如果我把力道從一般進步到最好, 身體年齡可以年輕二歲. 這樣下來, 要達到身體年齡比實際年齡少個七歲是很有可能的.

這是我的目標 (Jamie Eason) – 120磅的體重, 肌肉呈健美型 (但不是大塊肌), 這樣明年夏天就很有本錢穿比基尼啦.

註: 這張照片變成我的電腦桌面, 每天看, 成為一種動力和警惕. 我也email給教練看, 教練居然認識她, 因為她們曾在同一場秀裡比賽. 教練說, 她的肌肉都是真的靠鍛鍊出來的, 因為女生天生沒有男生那樣的大塊肌, 除非搭配吃藥.

你可以試試Jamie Eason的Live Fit 12-weeks Training, 免費的喔.  以下是Jamie Eason的Workout Routine, 你可以試試.

MON: Back: (increase weight on each set)
Pull-ups 5 X 5 (slow and controlled)
Single Arm Dumbbell Rows 3 X 10
T-bar Row 3 X 10
Seated Rows Close-Grip 3 X 10
Lat Pull-downs 3 X 10
CARDIO: warm-up at 3.5 MPH for 3 – 5 minutes, 20 minutes of sprints at level 9, 30 seconds on and 30 seconds of rest

TUES: Shoulders: (increase weight on each set)
Seated Dumbbell Press 3 X 10
Side Lateral Dumbbell Raises 3 X 10, last set is a drop set (ex. 15 lbs. for 10 reps, 12 lbs. for 10 reps, and 10 lbs. for 10 reps)
Seated Rear Delt Flyes on Machine 3 X 10, superset with front barbell raises 3 X 10
Dropset of Lateral Raises with Cables 3 X 10
CARDIO: 40 minutes on stepmill at level 8

WED: Legs: (Quads & Calves)
Seated Leg Extensions 1 X 20 (light), 3 X 10, last set a drop set
Smith Machine Squats (narrow stance) 3 X 15, or last set to failure
Leg Press (feet in center of platform) 3 X 15, or last set to failure
Walking Barbbell Lunges, superset with adducter machine 3 X 20, progressively increase weight
Standing Calf Raises 3 X 20
Seated Calf Raises 3 X 15 (pause at the top)
CARDIO: 1 mile run

THRS: CARDIO of Choice for 40 – 60 minutes

FRI: Arms, Chest & Abs: (with active rests, works best with a partner)
Seated Incline Dumbell Press 2 X 10, followed immediately by alternating dumbbell curls 2 X 10, and finally incline dumbbell flyes 2 X 10 (all performed in succession)
*immediately begin jumping rope while partner performs the same routine (about 2 minutes) and then repeat the above exchanging alternating dumbbell curls with skull crushers or dips 2 X 10 (so 4 sets in all)
Cable Flyes 2 X 10, followed immediately by cable bicep curls using straight bar 2 X 10
*immediately begin mountain climbers while partner peforms same routine (about 50 mountain climbers) and then repeat the above exchanging cable curls with cable tricep pushdowns 2 X 10 (so 4 sets in all)
Roman Chair Leg Raises 3 X 10
Alternating Bicycle Crunches 3 X 25

SAT: Legs: (Hams, Glutes & Calves)
Seated Leg Curls 1 X 20 (light), 3 x 10, last set a drop set
Smith Machine Squats (wide leg stance) 3 X 15, or last set to failure
Leg Press (feet high on platform) 3 X 15, or last set to failure
Stiff-legged Deadlift 3 X 15, or last set to failure
Lying Leg Curl 3 X 10, last set to failure
Seated Calf Raises 3 X 10 with pauses at the top, superset with calf presses on the leg press machine 3 X 20
CARDIO: 1 mile run

SUN: REST