Recipes: Raw Food

[Raw] Vegetable Spaghetti with Puttanesca Sauce

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今天試做這本書裡第95頁的義大利蔬菜麵.

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書中的成品照片 (有加橄欖)

Spaghetti
材料: 二人份

For noodles:

2 small courgettes/zucchini

1/3 cup pitted black olives, chopped (我不喜歡橄欖, 所以我沒放)

For Sauce:

1/3 cup sun-dried tomatoes, soak in cold water for 10 min.

1 cup cherry tomatoes

1 garlic clove, crushed

1 tb dried oregano

1 tb dried basil

a pinch of ground cayenne pepper

2 TB extra virgin olive oil

salt and freshly ground black pepper

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做法超簡單, 先把zucchini切對半, 放進Spiralizer, 用最細的刀片出來的就類似Angel Hair麵.

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zucchini很會出水, 所以記得放在濾網上讓它滴水.

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然後把醬料類的材料放進Food Processor (橄欖油的份量自行斟酌, 覺得醬太稠就多加一點油), 然後倒在蔬菜麵上就可以吃了 (愛吃橄欖的人就這時候放上去).

應該沒有比這個更簡單的義大利麵了, 而且味道不錯.  嫌單薄的人也可以自行炒些香菇絞肉等等外加上去, 這個是全素版.

Recipes: Raw Food

[Raw] Almond Butter Sesame Noodles

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昨天試做這本書第141頁的Almond Butter Seasame Noodles (書封面左下角那張照片就是), 來和大家分享心得.

四人份 (除了醬汁, 我將麵條部分的食材對半做二人份):

Per serving: 265 calories, 19.2g fat, 19.8g carbs, 4g fiber, 7.7g protein


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For Sauce/Dressing:

1/4 cup Almond Butter (註一)

1/4 cup Tamari (日式黑抽醬油), 不過我沒加

1 TB sesame oil

1 TB rice vinegar

1 TB agave nectar

1 small clove garlic, peeled and minced

1 tb minced fresh ginger or 1/2 tb ground ginger

1 tb sriracha hot sauce (optional)

註一: 我是用罐裝Almond Butter (冰箱現有的). 你也可以在家自己做 – 將1.5 Cup dry almonds倒進Food Processor攪拌12-15分鐘 (不時要將黏在邊上的刮下來), 直到粘稠綿密, 約做3/4 cup, 剩下的可以用保鮮盒裝起放冰箱備用. 你亦可以花生醬替代.

For the Noodles:

2 (12 oz) bags Kelp Noodles, rinsed and drained (Whole Foods有賣)

2 medium carrots, peeled and cut into matchsticks

1 large red bell pepper, stemmed, seeded, and cut into matchsticks (我紅黃椒用各半)

3 green onions, thinly sliced

2 TB sesame seeds

1/4 cup dry cashews (optional)

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做法非常簡單, 先將醬汁類裝在一個小碗裡拌勻; 再將麵條, 紅蘿蔔絲, 紅椒絲放在一個大碗裡, 將醬汁倒入大碗拌勻, 蓋上保鮮膜放入冰箱二小時後再拿出, 將蔥末和芝麻粒撒在麵上, 就可以食用.

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這道菜可以事先做起來冷藏, 可以當午餐, 也可以當涼拌小菜, 很方便. 那Kelp noddles應該算海帶類吧 (extracted from brown seaweed), 6 calories per serving, 15% Calcium, 4% Iron, 4% Fiber, 35mg sodium, 很健康.

看起來有點像海蜇皮, 吃起來脆脆的, 我拿來當午餐, 一下子就被我吃掉一半.  你也可以將Kelp Noodles換成一般麵條, 吃起來可能就像炸醬麵.

 

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生機飲食 – 食譜書和工具

Juice
我將三餐改成Raw Food/Vegan大概有一個月了, 午餐就是以現打的蔬果汁為主 (根莖類 + 葉菜類 + 水果類), 不用煮, 也不用洗鍋碗瓢盆, 其實蠻方便的, 而且四週下來身體明顯感到輕盈, 無負擔.  基本上只要掌握紅蘿蔔, 蘋果, 鳳梨, 地瓜是用來增加甜味, Beetroot, 菠菜, Kale, 藍莓是用來染色的, 最後加水, Almond Milk or Coucount Water來幫助蔬果流動, 就會變化出一杯杯不同顏色的美味健康的蔬果汁.

我家有近十本有關Raw Food的食譜, 有些有精美的照片, 但是複雜的製作過程, 所以這種我都只是用眼睛看; 有的照片夠水準, 還有步驟圖, 製作方式還算簡單.  我介紹幾本屬於後者的Raw Food食譜書給大家參考.

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Raw Food Detox – Whole Food有賣這本, 可以先去翻翻看. 每一個食譜都有一張美麗成品照片, 步驟詳細但不複雜.

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Going Raw: Everything You Need to Start Your Own Raw Food Diet and Lifestyle Revolution at Home – 我不喜歡這本書的封面設計, 不論是排版或是照片選擇都不好, 不過內容很不錯, 不但每道食譜都有彩色成品照片, 有的還有小張步驟解說圖, 還附一張DVD. 裡面還教你怎麼做韓國泡菜, 這本書的內容包含所有基本生機飲食必備的知識和食譜, 算是初學者的入門書吧.

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Practically Raw – 這本書的封面設計比上面那本好不了多少, 不過這本食譜的菜色很多, 而且對不習慣生吃的人, 這本書還包含Cooked Option, 但是就沒有每道菜都有一張成品彩色照片了.

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Soup for Every Body – 這本書的封面設計就簡單優雅多了.  這本標榜Low Carb, High Protein, Vegetarian, and More (fish soup, meat soup, fruit soup). 書中也沒有每道菜都有照片, 有些照片還不是成品照, 而是食材特寫, 我覺得有點浪費, 因為成品照才會讓人(讓我)想去試做看看啊.

至於相關器材, 就看你多講究或者想多深入了. 一般人的家裡大概會有Food Processor, Blender/Juicer和菜刀就很夠用了; 有些人可能也還會有MandolineSpiral Slice, 但是會有Excalibur Dehydrator應該就不多.了.

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Benriner Cook Helper Slicer (Made in Japan) – 有三種粗細的刀片, 可以切片, 切絲, 將根莖類削成麵條. (教學影片)

在amazon上面, 搜尋Spiral Slicer, 第一名是Paderno World Cuisine A4982799 Tri-Blade Plastic Spiral, 有近六百個reviews, 一半以上給五顆星, 而我卻選只有七十個Reviews (超過一半給五顆星), 價錢還比較貴一點的Benriner, 為甚麼呢? 原因有幾個: 一來它是日本製, 二來它的設計簡單 (簡單最不容易壞), 三來使用者的評價 (不要只看星級, 要細讀使用者寫的評論).

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Excalibur Dehydrator是Raw Foodist版本的烤箱, 因為它可以控制溫度. 除了拿來做水果乾和香料, 還可以做麵包, 餅乾, 薯片, 玉米片, it can also be used to warm your food, speed up the marinating of veggies, thicken sauces, and soften coconut butter.

YouTube上面也有很多Raw Food Cooking Demo, 大部分都蠻簡單的. 下次我來貼幾道試做過的Raw Food Dishes.

 

Recipes: Raw Food

Bee Protein Drink

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好友Min很重視健康美食, 從她那得知這本有關生食的食譜書叫Raw Food Real World, 她的部落格上曾經貼過幾篇相關文章, 例如紐約Pure Food & Wine 之Raw Food絕美賞味, Green Smoothies之有機食材採買指南, Green Smoothies萬歲, 有時也會分享一些她試做過的食譜. 我的忠實讀者應該已經知道, 我是非要有食譜提供確切的食材和用量, 配上步驟才行, 要我自己斟酌是不行的.

我一直想試試Raw Food Real World裡面的食譜, 終於在買齊Raw Honey, Bee Pollen, Hemp Protein, Almond Butter後, 今天試做了第一杯生食飲料 Bee Protein, 味道奇佳, 沒二下就喝完了, 所以開心的趕緊來和大家分享食譜, 簡單易做, 只要將材料準備好, 放進果汁機裡打就好了.

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Bee Protein Drink (pg 86) 約四杯

2 heaping tablespoons almond butter
1 heaping tablespoon hemp protein
2 heaping tablespoons raw honey
1 tablespoon bee pollen
2 teaspoons vanilla extract
2 cups coconut water or filtered water
1 cup diced mango
1 cup frozen diced banana
Pinch of sea salt

* 通常我們以湯匙做用量單位時, 會將湯匙表面剷平, 以確保用量正確. 而heaping此字 在這裡意指不須要將湯匙表面剷平, 只要用湯匙挖起大約的量就可以, 即使湯匙表面呈半圓狀亦無妨.

* 我這次是用冷凍芒果塊, 新鮮香蕉, 沒有用香草精和鹽, 味道就很棒了.